Tópicos Abordados V
É comum se ver na internet ou alguém famoso comentando os resultados que tiveram com o jejum intermitente. No entanto, de primeira não sabemos nem do que se trata e as dúvidas de como fazer são diversas.
Essa forma de se alimentar tem atraído cada vez mais adeptos por demostrar bons resultados. Soma-se ao hábito, a facilidade em se praticar, pois reduz a quantidade de refeições e não exige a famosa refeição de 3h em 3h.
No entanto, a diversidade de formas diferentes de protocolos não são o único empecilho na hora de saber como se faz um jejum. Saber o que comer, o que não e quando cada situação acontece é uma parte do processo.
Não corra o risco de achar que o jejum não serve porque teve algum problema. Talvez por escolhas erradas. Ou até mesmo deixe fazer porque acredita quando lê sobre alguns mitos do jejum intermitente que te fazem ter receio.
Existem diversos pontos que devemos avaliar antes mesmo da prática e que vão aumentar sua chance de sucesso. São eles:
- Avaliar sua situação atual.
- Escolher uma estratégia e protocolo de jejum intermitente de acordo.
- Se preparar para a estratégia escolhida
- Entender como jejuar.
- Saber como agir durante a janela de consumo de calorias.
- Quebrar o jejum de forma correta.
Avalie sua situação atual
Se você está lendo este artigo, esta é exatamente a fase que se encontra. Antes de tomar uma decisão, é necessário se informar, saber se o jejum te oferece riscos, qual seu estado de saúde, comportamento alimentar, se está tomando remédios, esperando um bebê, sofrendo de alto estresse, procurar suporte especializado etc.
Alguns vão apontar um sinal vermelho. Outros casos, apenas cuidado. Existem diversos protocolos de jejum intermitente e mulheres tendem a se adaptar melhor ficando apenas 16h sem comer, por exemplo.
Se sua dieta hoje é repleta de carboidratos de alto índice glicêmico, talvez precise de uns dias retirando alguns deles, para não sofrer com muita fome.
Por último, se informe do potencial de benefícios do jejum intermitente que gostaria de explorar. Ele não só ajuda a manter o peso no lugar.
Dependendo desta escolha, você pode fazer uma estratégia de meses e mais interessante que ficar acompanhando um número na balança. Vai aumentar sua chance de não desistir.
Escolha uma estratégia e protocolo
Você já sabe seu objetivo, sabe como está sua saúde e o médico já ofereceu o sinal verde, então é hora de definir uma estratégia. Não é simplesmente escolher quantas horas vai ficar sem comer.
No meu caso, meu objetivo era perder percentual de gordura, mas não reduzir o peso. Além disso eu queria explorar os benefícios da autofagia por pelo menos três dias para a prevenção de doenças como o câncer.
Por último, queria fazer um jejum de cinco dias para entender mais como minha mente reagiria. Não tinha mais tanta relação com um benefício físico.
Desenhei uma estratégia de seis meses. O primeiro mês eu testei a dieta cetogênica, me livrando dos efeitos colaterais relativos à dependência de carboidratos. Depois parti para um jejum intermitente de 20h/4h.
Por fim, após mais um mês, comecei a experimentar longos jejuns de três dias, até finalmente realizar um de cinco. Fim da minha estratégia.
Assim, na hora de escolher a estratégia e protocolo, considere:
- Objetivos de curto e longo prazo. Quem quer só emagrecer pode obter resultados com o protocolo 16h/8h.
- Saiba que seu <a target='_blank' href='/energia/ritmo-circadiano-porque-ele-e-importante'><u>relógio biológico é importante</u></a> e veja se dá certo pular o café da manhã, estratégia adotadas por muitos, ou não. Eu mesmo, comia 8h e 12h. Muita gente faz o jejum na hora errada, se sente mal e acha que ele não funciona.
- Avalie sua rotina. Não subestime a dificuldade que é ficar sem comer na presença de outras pessoas, principalmente no começo. Se existe uma dificuldade de dizer não, procure privacidade na janela de jejum.
Se prepare antes do jejum
Como você deve imaginar, cada etapa será influenciada pelas decisões nas etapas anteriores. Se está achando complicado, tudo feito pela primeira é difícil, não exija demais de si mesmo.
Saiba que muitos desistem, sofrem durante o jejum ou não tem resultados, porque não estão tendo o trabalho que você está tendo agora.
Se seguiu minha recomendação, vai começar por alterar sua dieta. Elimine ou reduza pelo menos o açúcar. Isso vai ajudar muito. Independente da estratégia escolhida ou objetivo.
Aproveite para experimentar sabores que poderiam estar proibidos, como gorduras boas do abacate ou até mesmo a manteiga. Ao sentir prazer com alguns sabores, será mais fácil eliminar outros.
Se prepare para efeitos colaterais dos jejuns maiores de 16h. Hipoglicêmia com tonturas, cansaço, urina excessiva, câimbras etc. Muitos deles vão ser parecidos com os efeitos colaterais da dieta cetogênica e podem ser evitados ou então são simples situações que fazem parte do processo.
Qualquer desconforto excessivo, se prepare para dar um passo para trás e começar novamente. Saiba se não é receio da sua cabeça ou realmente seu corpo não está lidando bem.
Por último, se prepare mentalmente contra você mesmo. Comer é mais do que necessidade, é um hábito com uma série de atividades que cercam uma refeição. Desde comprar os itens, preparar, comer, onde, com quem.
A maior dificuldade em jejuar é sua cabeça e não a fome ou algum mal estar. Se perceber que algo pode aumentar a chance de você tropeçar, afaste esse mal. E se acontecer, relaxa e se prepara melhor da próxima vez. Surpresas sempre aparecem.
O que posso comer durante o intervalo do jejum
A maioria das dicas aqui valem para jejuns maiores que 16h. Pois em um jejum mais curto, basta pular uma refeição como o café da manhã ou a janta e se preparar para alguns desconfortos sociais. Sabendo que um dia ou outro da semana você não vai jejuar e seguir vida normal.
Enfim, a proposta é de fazer um jejum e não uma dieta de restrição calórica. Então, durante a janela do jejum, não se pode comer nada. O que se faz é beber algumas coisas que não tem calorias e podem até potencializar benefícios.
Na lista está, o café preto, chás (o verde promete potencializar pontos positivos), vinagre de maçã e água com meio limão espremido. Não vale água saborizada ou colocar adoçante em nada. Estudos comprovam que o sabor doce quebra o efeito do seu jejum.
As bebidas ajudam muito sua mente a contornar o hábito de querer um momento para parar e comer. Se alimentar é um ritual maior que matar a fome para muitos.
A água com gás e limão também ajuda a enfrentar situações sociais, onde estamos acostumados a segurar uma bebida gelada e gaseificada. Não exagere, apesar de se você precisar disso em excesso é porque exagera com bebida pior em outras situações. Hora de mudar.
Meu protocolo é o seguinte em jejum de três dias. Assim que acordo, tomo um copo de água com gás, meio limão espremido e sal light que tem potássio e nos jejuns de três dias ou mais me ajuda a não ter câimbras. Pratico algum exercício.
Tomo um café preto por volta das 8h ou 9h. No almoço, não preciso de nada ou recorro a uma água. No final da tarde ou noite, um chá. Antes eu usava o vinagre de maçã, mas meu estilo de vida hoje dificulta o ter por perto.
O que comer quando não estou de jejum
Sega qualquer dieta que você já esteja habituado, caso ela seja saudável. Só se certifique que as calorias estão se mantendo em um nível alto, se não quer perder peso, ou então com um pequeno défice, caso queira emagrecer.
Sua fome vai reduzir, mas sua capacidade de comer grandes refeições irá aumentar. Tome muito cuidado com o raciocínio de que porque ficou sem comer, pode compensar.
Eliminar os carboidratos pobres em nutrientes e os de alto índice glicêmico. Vai reduzir sua capacidade de jejuar, que você está treinando. Novamente, trabalhe para eliminar o açúcar da sua dieta.
E na hora de quebrar o jejum, o que posso comer?
Nada de doces, não é mesmo? No entanto, saber o que comer após um jejum vai depender do tempo que ficou sem comer.
Não existem muitos problemas para quem faz 16h de jejum. No entanto, avalie como se sente. Eu não tenho restrições mesmo após dias sem comer.
Caso seja a primeira vez que está tentando um jejum longo, comece por uma refeição menor com proteína e boas gorduras.
Evite alimentos que geram mais problemas ao menos 6h após terminar um jejum de mais de 24h: nozes, alimentos crus, ovos e álcool.
Por último, nos primeiros jejuns mais longos, alguns problemas podem surgir, mesmo com todos os cuidados. Afinal, existe um conjunto de bactérias no seu estomago que ficaram sem se alimentar e podem ter alterado seu microbioma intestinal.
Algumas pessoas relatam desconfortos diversos no estômago. Podendo resultar em diarreia ou até vômito após a primeira grande refeição.
Comigo só aconteceu desconforto uma vez. Por achar que já estava adaptado, bebi meia garrafa de vinho 4h depois de quebrar o jejum. Nunca mais cometi este erro, apesar de ter sido pontual.
Conclusão
Não existe um formato único de como fazer o jejum, mas sim de como se preparar para ele. Entendendo sua situação, procurando o devido acompanhamento, evitando problemas e riscos, preparando a mente para os desconfortos inevitáveis, você fará um jejum com segurança.
Fazer com qualidade será uma prática que vai exigir experiência e testes. Cada uma das vezes que ficar sem comer, você já vai perceber alguns benefícios.
Se encarar os tropeços com maturidade, não tenho dúvida de que vai dar certo. Não precisa começar com a dieta perfeita, conseguindo manter todos os dias da semana. Seja paciente consigo mesmo, talvez pela primeira vez na vida.
O artigo completo do jejum intermitente te ajuda durante nesta jornada de tomar melhores decisões. O jejum pode ser um início de um conjunto de bons hábitos que podem mudar sua vida.
