Efeitos Colaterais da dieta cetôgênica e como lidar com eles

A dieta cetogênica tem sua fama e uma série de benefícios relatados. Vários deles suportados por est udos científicos mais de uma vez. Apesar de vários outros pontos positivos, é claro que ela é mais buscada por quem quer emagrecer.

A dieta cetogênica, entre outras low carb, são muito bem-sucedidas quanto o assunto é perda de peso. Mas ela deve ser aplicada de forma segura e requer cuidados.

Inclusive considere o fato dela não ser a melhor opção para você. Garanto que você não quer ter outros problemas gerados pela vontade de emagrecer.

Um dos problemas é que muita gente promete resultados muito rápidos com esta dieta e apenas isso. Pelo fator velocidade ser muitas vezes real, muita gente acaba se jogando na dieta sem prestar atenção nos possíveis efeitos colaterais e riscos.

Calibrando as expectativas e definindo objetivos responsáveis, a dieta pode ser feita com segurança e bons resultados. Talvez você já esteja aqui porque já está sofrendo com algum mal estar.

Assim, vamos ver como podemos evitar ou amenizar os problemas e apenas tirar os benefícios desta poderosa dieta.

Hipoglicemia

A hipoglicemia geralmente é causada por outros problemas, mas é o sintoma usado para entendermos que algo está errado. O brasileiro em geral tem o carboidrato como base da sua alimentação. Pão, massas e arroz estão presentes todos os dias.

Assim, se da noite para o dia estes itens são cortados, o corpo vai precisar se adaptar antes de trabalhar com a energia das cetonas.

Sabe-se que ao invés de começar a produzir cetonas de imediato, seu corpo vai consumir o carboidrato armazenado no fígado. Quando esta energia acabar, você pode entrar em estado de hipoglicemia, o que vai causar alguns dos próximos sintomas.

Geralmente tento facilitar a vida e reduzir a quantidade de refeições para apenas três ao testar uma dieta muito diferente do que estou acostumado. Caso você esteja tendo esse problema, pode começar diferente e comer em intervalos menores.

Se está testando esta dieta, já sabe que não precisará comer de 3h em 3h. Mas no começo, seu corpo pode não estar acostumado com isso. Mantenha seu nível de energia balanceado com lanches low carb e capriche nos vegetais.

Fique atento aos minerais. Adicionar um pouco de sódio e potássio uma vez por dia em um copo de água pode ajudar. Você vai perder muito líquido no início e precisa ficar atento.

O potássio, além dos alimentos, pode ser suplementado com o sal light. Vendido no mercado, lojas de suplementação, produtos naturais, etc. Considere a suplementação de magnésio também, que mesmo fora desta dieta, existem recomendações de que muita gente não ingere o suficiente.

Sempre é importante fazer exames e conversar com profissionais que possam te acompanhar. Mudar dieta não é algo simples.

Por último, se mantenha hidratado! Seu corpo vai perder muita água e você vai urinar bastante. Por isso os problemas com os minerais. Você os perde junto com a água.

Perceba que a dica de se manter hidratado e com os sais minerais balanceados vale mesmo para quem está adaptado a usar gordura como energia e não apenas relacionado à hipoglicemia.

Por último, algumas referências indicam o uso de corpos cetônicos exógenos. Você pode encontrar pelo nome científico de beta-hidroxibutirato. Ele é uma suplementação que fornece energia para quem ainda não está produzindo as cetonas de forma natural.

Fique atento, pois este recurso pode ser drástico demais e criar uma espécie de muleta. Além disso, este suplemento não é fácil de encontrar no Brasil e para mim ele é bastante caro. Nunca recomendo caminhos mais fáceis, por seu efeito prejudicial a médio e longo prazo.

Ele pode aliviar uma crise se você tiver como conseguir rápido, mas pense no futuro também. Apesar de seu uso não parecer um bom hábito, seria errado não dizer que a opção existe.

Sensação de forte gripe

É comum se ouvir falar da crise de abstinência quando se elimina os carboidratos. Isso é causado mais por causa do açúcar do que do carboidrato. Se sua alimentação fosse repleta de carboidratos complexos, com baixo índice glicêmico, certamente o problema não existiria ou seria menor.

Este mal-estar é evitado pelas mesmas dicas utilizadas na prevenção da hipoglicemia. No entanto, você deve avaliar seu ponto atual e considerar um período de adaptação, antes de começar a dieta de cabeça.

Assim, se você é viciado em refrigerantes a base de cola, chocolates ou doces em geral, não comece de uma vez. Avalie os carboidratos de alto índice glicêmico que você ingere com frequência e faça um período de 10 a 15 dias de adaptação apenas retirando estes itens.

Considere colocar os itens em pouca quantidade e de forma planejada durante a semana. Não elimine tudo de uma vez.

Outra dica é substituir por itens permitidos na dieta, que você gosta muito, mas antes achava que era proibido comer. Existem diversas receitas de doces low carb muitos saborosos.

Desejo por açúcar

Se tem crise de abstinência, certamente tem o desejo de acabar com a abstinência, certo?

É muito comum no começo da dieta uma vontade incontrolável de comer doce. Realmente é um desafio para algumas pessoas que tem o hábito do chocolate, das sobremesas, dos refrigerantes etc.

Eu disse que a hipoglicemia causava outros problemas. Este é um deles. Neste estado, seu corpo está com a disponibilidade de energia no sangue muito baixa.

Seu cérebro, que consome proporcionalmente a maior parte desta energia, entra em pânico. Ele literalmente acha que você pode morrer. Pois não entende o que está acontecendo.

Seguindo as dicas anteriores, principalmente a do período de adaptação antes da dieta cetogênica, você provavelmente não vai sofrer aqui.

No entanto, se for o caso, opte por receitas low carb de sobremesas. Os adoçantes eritritol e xylitol serão seus parceiros nessa jornada. Acredite, pode ser uma quebra de paradigma descobrir novos sabores sem o açúcar.

Tontura e sonolência

Também relacionado com a hipoglicemia, quem não estiver adaptado e estiver com deficiência de energia, vai sentir tonturas quando fizer algum movimento brusco.

O sono também vai bater, afinal a disponibilidade de energia está baixa e seu corpo começa a entrar em choque. Este sintoma é diretamente ligado à hipoglicemia. Siga as recomendações acima e você não terá problemas.

Também entenda quando seu corpo necessita de repouso ou até mesmo voltar atrás um pouco na dieta.

Talvez seja necessário passar mais uns dias ingerindo uma quantidade razoável de carboidratos e depois começar novamente. Saiba entender o corpo. É preciso saber o equilíbrio entre não desistir e a hora de dar um passo para trás.

Insônia

Muita gente relata problemas para dormir quando começa uma dieta low carb como a cetogênica. Isto acontece por causa do estresse natural da mudança de hábito.

Temos uma ligação muito forte com nosso padrão alimentar. O estresse é multiplicado na ocorrência da hipoglicemia. Assim, se seu corpo está sendo colocado em estresse, seu nível do hormônio cortisol irá aumentar.

A má notícia é que o cortisol é um hormônio considerado antagonista da melatonina. O primeiro é conhecido como o hormônio responsável no controle do estresse e o segundo a função de regular o seu sono e é liberado no período da noite.

Para evitar este problema, a primeira coisa que você deve avaliar é o momento da sua vida que você decidiu começar a dieta. O trabalho está complicado? A gestão das tarefas pessoais estão te sobrecarregando? O relacionamento? Como anda seu sono? Você tem tempo para relaxar?

Para emagrecer com qualidade, a combinação da alimentação, exercícios e qualidade do sono devem ser sempre uma prioridade. Apenas fique atento às dicas quanto à hipoglicemia e seu sono será pouco impactado.

Lembre-se que mesmo você estando bem, é normal não dormir bem nos primeiros dias. Seu corpo mudará sua fonte de energia primária e o estresse é quase inevitável.

Caso seja possível, escolha um período da semana para começar que seja mais simples. Um dia para lidar com a falta de sono e que você possa descansar durante o dia.

Lembre-se que muitas coisas são um problema apenas porque enxergamos assim. Encare como um sinal de que sua dieta está no caminho certo. Você está deixando o mundo do açúcar para trás.

Fraqueza e baixo desempenho com exercícios

Lembra que seu corpo mudará a fonte principal de energia? Enquanto ele não tiver feito esta mudança, o desempenho na academia pode reduzir. Vai depender de quanto os carboidratos faziam parte da sua dieta e quão pesado você pega nos exercícios.

A fraqueza tem mais a ver com os outros problemas, então basta seguir as outras dicas. Mesmo para quem pega pesado nos exercícios, talvez seja o caso de usar a semana para um ciclo mais leve, sentindo o corpo se adaptar.

Em pouco tempo irá valer a pena e você estará adaptado em usar a gordura como fonte de energia.

Queimação ou Refluxo

Vou considerar que você não sofria deste problema antes. Do contrário, você deveria avaliar se está na hora de testar esta dieta ou se ela é a melhor opção para você.

Sobre a queimação, você deve lembrar que a alteração na sua dieta pode ter sido da noite para o dia. Seu corpo vai precisar de um tempo para se adaptar aos novos alimentos. Soluções simples e conhecidas podem ajudar neste período de adaptação.

Com o refluxo, o problema pode ser a alta quantidade de gorduras, que provavelmente você não ingeria antes. Essa quantidade nova de gorduras tende a relaxar um músculo que fica entre o esófago e seu estomago.

Isso permite que o ácido do estômago acabe retornando. A gordura também leva mais tempo para ser digerida, o que aumenta a chance do problema.

No meu post, contando minha experiência com a dieta cetogênica, falei sobre este sintoma. Tive queimação e refluxo.

A queimação sumiu bem rápido e não fiz nada. O refluxo, como eu nunca tinha tido, identifiquei apenas depois que passou.

Eu acordava de manhã como se tivesse no começo de uma inflamação na garganta. Um certo incômodo. Ele passava logo após o café da manhã e eu esquecia.

Passei por isso por umas duas semanas e depois todos os sintomas desapareceram. A confusão em identificar fez com que eu não me preocupasse.

Um amigo meu passou pela mesma situação, mas identificou o refluxo. Foi no médico, que passou, literalmente, dezenas de exames. O refluxo passou antes mesmo dos resultados dos exames, que não deram em nada.

Cuidado para não combinar seu susto com um médico extremamente cauteloso, vamos dizer assim.

Eu também fui entendendo melhor o que eu podia comer com o tempo. Ingerir líquidos juntos com as refeições, como o suco de couve que testei, pareceu fazer parte do problema.

Erupções na pele

Este sintoma é raro, mas não pode ser desconsiderado. Ele é tão raro que a maioria das referências que encontrei não citam o problema. No entanto, relatos existem e o quadro merece atenção.

Esta erupção é um tipo de dermatite que aparece na pele e causa coceira. Geralmente nas costas, peito e abdômen.

Por ser muito raro, existe muita controvérsia se realmente é a dieta que causa o problema. Afinal, existem muitas origens para este tipo de problema. Aparecendo o sintoma, procure um dermatologista e informe que você está fazendo a dieta para que ele veja o melhor caminho e faça o melhor diagnóstico.

Caso você já queira eliminar a dieta como fator, reintroduza os carboidratos, avalie deficiência de nutrientes, tenha cuidado adicional com sua pele, procure avaliar alergias etc.

Frequentes idas ao banheiro

Se você está lendo este texto é porque sua fonte primária de energia é o glicogênio e não as desejadas cetonas para quem segue uma dieta low carb.

Assim, quando o carboidrato estiver sendo reduzido da sua dieta, o seu corpo vai procurar o glicogênio armazenado no seu fígado e músculos. Esse processo libera muita água.

Se seu corpo está liberando muita água, as idas ao banheiro para urinar serão inevitáveis. Seu corpo também vai liberar toxinas que podem ser armazenadas na gordura. Assim, além de perceber que a dieta low carb está funcionando, você conta com mais um sinal positivo.

Você não vai ter como evitar as idas ao banheiro, mas mantenha a ingestão de líquidos e fique atento aos sais mineiras para não sofrer com os outros efeitos.

Prisão de ventre

Dependendo de como você se alimentava anteriormente, o início da dieta cetogênica vai gerar uma prisão de ventre inevitável de maior ou menor grau.

Se a mudança é muito drástica, como foi comigo, você vai alterar o microbioma do seu sistema digestivo, que não estava acostumado com os alimentos que você vai ingerir agora.

Considere que alguns alimentos aumentam este efeito. Para mim, tive de evitar ovos, queijo e alguns tipos de castanhas e sementes. O efeito também pode ser causado pela baixa ingestão de fibras e de líquidos. Preste atenção ao seu corpo.

Por outro lado, quanto tentei fugir deste problema, acabei exagerando na ingestão de fibras, que meu corpo não estava acostumado. Passei da conta e gerei o problema que queria evitar.

Diarreia

Geralmente, a alteração na alimentação causa prisão de ventre. No entanto, não é incomum as pessoas terem diarreia no período inicial da dieta. Este sintoma exige você se conhecer e até o acompanhamento médico mais de perto.

Você considerou se não inseriu algum alimento que seu corpo é sensível e você não comia antes? Você tem algum problema de vesícula e seu organismo está com dificuldades com a gordura extra ingerida? Está exagerando na suplementação de magnésio ou sal por causa dos outros efeitos?

São várias hipóteses relativas a este caso. Até mesmo alguma coisa que não tenha relação nenhuma com a dieta.

O problema pode passar rápido e orientações comuns para o sintoma que seu médico irá prescrever serão o suficiente.

Câimbras

Já foi relatado várias vezes o problema em relação à deficiência de sais minerais. Um problema no balanceamento destes sais é a câimbra.

As vezes a crise ocorre a noite, período que o corpo fica mais tempo sem ingerir alimentos. Fique atento à hidratação e controle correto dos minerais e você não terá problemas.

Mal hálito

Quando você começar a produzir os corpos cetônicos, seu corpo irá produzi-los em diversas formas diferentes. Uma das formas será a liberação pelo hálito na forma de acetona. O que irá causar o mal hálito.

Este problema tente a acontecer apenas nas primeiras semanas (até a segunda ou terceira).

A baixa ingestão de líquidos pode causar mal hálito independente da dieta low carb. Fique atento à hidratação e considere soluções habituais que reduzem o problema.

Talvez uma maior frequência de escovação, refrescantes de hálito, alguma solução bucal. Procure ficar longe das balas e chicletes, mesmo sem açúcar.

Algumas pessoas procuram soluções mais naturais. Usam uma colher de óleo de coco como solução bucal para o bochecho. Ele ajuda na hidratação das mucosas, reduzindo o problema. Experimente.

Conclusão

Como você pode ter visto, a maioria dos problemas são causados pela mudança brusca na dieta, deficiência na ingestão de líquidos, desequilíbrio com sódio, potássio e magnésio.

Também avalie se se o momento é de muito estresse na sua rotina. Se for, a não ser que seu foco seja muito grande e a dieta seja algo que ajude a melhorar todos os outros aspectos, a chance de não dar certo é alta.

Você pode começar a emagrecer sem iniciar a dieta low carb. Talvez até um jejum intermitente de 16h/8h, algum exercício leve, combinado com leves alterações na dieta já irão te ajudar.

Considere estabilizar outros aspectos antes de começar a dieta. Quem sabe melhorar seu sono, gestão do tempo. São as finanças que te preocupam? Coloque as coisas no lugar. Pressa agora pode te atrapalhar.

Se você não tem o hábito de se exercitar, não comece exercícios que exijam demais junto com a dieta. Especialmente uma low carb. A longo prazo os exercícios são ótimos para reduzir o cortisol, ou seja, o estresse.

Assim, opte no começo por exercícios mais leves e que melhorem sua disposição. Caminhe em um parque, faça aulas de Yoga e pilates mais leves, se movimente na água. Até mesmo uma leve musculação.

Existem várias opções boas. Começar leve vai te ajudar a evitar famosas dores nos primeiros dias de exercício pesado. Respeito o ritmo atual do seu corpo.

Agora, se você estiver em uma fase que o estresse adicional não será um problema, mais um motivo de seguir em frente.

Faça um plano de transição considerando sua fase atual, saiba quando for a hora de dar um passo para trás, beba bastante água e reponha os sais que você só vai colher todos os benefícios desta dieta low carb, a cetogênica.