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Provavelmente existe um motivo do porquê você conhece o jejum intermitente ou está começando a conhecer. Está interessado em emagrecer. No entanto, existem tantos benefícios na prática, que poderia ser considerado tanto para quem tem um peso saudável.
Vale mencionar que não existe apenas uma forma de se fazer e cada um pode se sentir mais confortável com um modelo diferente.
Principalmente quando estamos comparando homens e mulheres. Para o segundo grupo, jejuns de longo prazo tendem a ser mais desafiantes.
Abaixo temos cinco formas diferentes de jejum intermitente que você pode considerar experimentar.
O método 16h/8h
Protocolo mais fácil de fazer e geralmente é a primeira opção de quem quer testar um jejum.
Ele é mais simples porque ao retirar apenas uma refeição da sua rotina você já pode garantir que está respeitando o protocolo. Geralmente se elimina a janta ou o café da manhã – opção mais recorrente.
Muita gente já vive quase assim e acaba não percebendo: a turma que janta cedo e pula o café da manhã. Acaba que muitos optam por fazer um lanche no meio da manhã. Deveriam esperar até o almoço, ou a conta das 16h que faça sentido para cada um.
Aqui vale um alerta, por ser a opção mais escolhida. Existem indícios de quem pula o café da manhã em dietas regulares, tendem ter maior peso e sofrerem de mais problemas de saúde. Saiba avaliar seu próprio relógio biológico antes de optar por pular esta refeição.
A lógica é bem simples, você tem de passar ao menos 16h sem se alimentar e tem as outras horas restantes para fazer suas refeições. Pode se encaixar de duas a quatro refeições facilmente nesta janela.
O intuito é concentrar as calorias em menos refeições. Comer de 2h em 2h na janela de 8h não seria a melhor opção.
Este também é o jejum mais utilizado por mulheres, pois esta janela de 16h sem comer tende a mostrar melhores benefícios para o sexo feminino. Homens tendem a resistir por períodos muito mais longos, com menor incidência de problemas.
Uma coisa que se deve ficar atento é de não se exagerar nas calorias na janela que se pode comer, tentando compensar o tempo de jejum. Também procure se alimentar com qualidade e de forma equilibrada. Comer apenas doces no horário permitido não faz muito sentido.
O método 16/8 permite um jejum de 16h e uma janela de alimentação de 8h, todos os dias. Na janela de alimentação você pode encaixar as refeições que achar necessárias.
A dieta do guerreiro e jejum 20h/4h
A dieta do guerreiro foi popularizada no livro Ori Hofmekler no livro The Warrior Diet, especialista do mundo fitness.
O período para se alimentar é reduzido para 4h, metade do método anterior. Ele também defende que se faça apenas uma grande refeição durante a noite. Nos termos do autor, seria um banquete.
O problema é que se permite comer frutas e vegetais crus durante o dia, sem um limite de vezes e quantidade definidos.
É aqui que entra a controvérsia, pois em vários lugares a dieta é dita como um jejum intermitente, mas não tem jejum, pois se pode comer o tempo todo. Eu trouxe aqui por se bastante comentada com este nome.
No entanto, se não fizermos os lanches permitidos, tornamos a dieta em um protocolo de jejum intermitente.
O protocolo 20/4. Inclusive, o que acredito que funciona melhor para mim quando quero ingerir muitas calorias. Faço duas grandes refeições, café da manhã e almoço, tendo os benefícios do jejum.
Já contei minha experiência e porque ele é um dos meus preferidos no blog <a target='_blank' href='/blog/experimentei-dieta-guerreiro'><u><u>aqui</u></u></a> do site.
Uma refeição por dia (OMAD – One Meal a Day)
Não tem muito segredo com este protocolo. Ele consiste em fazer uma grande refeição por dia e cortar qualquer tipo de lanche.
Cuidado para não confundir o nome em inglês com a campanha de escolher apenas uma refeição do dia para ser apenas vegetariana. Esta última tende a usar a sigla OMD.
Esta é uma dieta complicada e os iniciantes deveriam evitar, pois para comer corretamente em apenas uma refeição é necessário ter um bom planejamento e a capacidade de comer muito de uma vez só. Obviamente, não é para todo mundo.
Também foi com este tipo de refeição que eu comecei a perceber que poderia desenvolver distúrbios alimentares. Minha capacidade de comer ficou tão grande que eu tinha de me controlar. Principalmente nos dias que vou quebrar o protocolo e adicionar mais uma refeição.
No entanto, depois de muita experiência, é o protocolo que gosto de usar quando estou viajando e não estou preocupado em ganhar peso. Escolho uma forma e local baratos de comer muito com qualidade.
Depois, posso passar o restante do dia sem me preocupar com refeições. Me mantenho saudável e com baixo custo. Esta redução de custos fez eu perceber como o jejum afeta meu estilo de vida, trazendo benefícios que não me contaram.
A dieta 5:2 ou jejum coma/pare/coma
Este protocolo é parecido com a dieta do guerreiro, pois você pode usar na forma de dieta ou jejum. O primeiro caso você escolhe dois dias espaçados da semana para ingerir menos de 600 calorias para homens e 500 para mulheres. Por isso a dieta se chama 5:2.
Para o jejum, conhecido como coma/pare/coma, os dias escolhidos não contam com nenhuma caloria ingerida.
Para quem quer emagrecer, a dieta já pode trazer algum resultado. Para quem quer emagrecer e colher os benefícios do jejum, como ao autofagia, deve optar pela segunda opção.
O detalhe é que a maioria das pessoas se adapta melhor com rotinas. Dias quebrados no meio da semana que demandem um comportamento muito diferente, pode ser difícil.
No entanto, pode ser o melhor caminho para você e não custa testar, se outros modelos não estão dando certo. O importante é que a longo prazo a quantidade de calorias esteja se reduzindo.
Por mais que eu tenha lido sobre esta dieta em vários lugares, nunca testei ou conheci alguém que tivesse testado. Trouxe mais para garantir que o artigo estará o mais completo possível.
Dias alternados
Mais um método para os experientes e que deve ser utilizado com calma. O método consiste em comer normalmente por um dia e não comer nada no seguinte. Novamente, algumas referências apontam a ingestão de poucas calorias no dia que não se comeria.
Pode ser um bom truque para balancear alguns nutrientes, mas só seria um jejum se estas calorias fossem concentradas no menor espaço de tempo possível ou pelo menos respeitando as 16h do primeiro protocolo.
Também vale avaliar se é um bom método para você. Quando eu utilizo o jejum, não sinto fome alguma e meu corpo se sente confortável ficando horas sem comer.
Se você sente muita fome, mesmo com dietas low carb, esse não é um bom protocolo para você. Imagine dormir várias noites por semana morrendo de fome? Não tem qualidade de vida que resista.
Em resumo
O jejum intermitente é uma poderosa ferramenta para emagrecer, mas que agrega diversos benefícios para a saúde. Por ter várias formas diferentes de se utilizar, muitas deles podem não dar certo para você. Isso não quer dizer que é hora de desistir.
Ainda existe a controvérsia de os modelos mais longos não serem benéficos para as mulheres. E certamente ter de ser utilizado com muito cuidado para quem teve problemas alimentares.
Se você decidir optar por testar algum, não esqueça de se informar bastante e procurar acompanhamento. Você vai se preparar para os efeitos colaterais, entender os benefícios, saber o que se pode ingerir em jejum etc.
Se interessou? Temos um artigo completo sobre o jejum intermitente que pode te interessar.
