22 dias de desafio para fortalecer o abdômen em casa

Tenho um desafio. A meta é que por 22 dias seguidos você irá repetir um conjunto de exercícios fortalecer e, dependendo do seu ponto inicial, ficar com o abdômen definido.

Usei as instruções e vídeo do Jeff Cavaliere, famoso por ser preparado físico do time de baseball New York Mets, no passado. Hoje ele é responsável pelo canal Athlean-X no Youtube, com quase 10 milhões de seguidores.

Como sei que o inglês pode ser uma barreira para a maioria dos brasileiros, este texto é uma tentativa de reduzir esta barreira.

Por último, a quantidade de dias de desafio é baseada em algumas citações que defendem ser este o período mínimo para se adquirir um bom hábito. Vamos aos exercícios.

Se quer ir direto para a versão em inglês do vídeo, é só clicar aqui.

Nível exigido e forma de execução (01m:29s)

O conjunto de exercícios apresentados serve tanto para quem está iniciando e não tem nenhuma prática, como para aqueles que já tem mais experiência.

Mesmo aqueles no nível de força e definição do Jeff pode recorrer aos exercícios. O que muda é a forma de execução.

Cada série é executada com um número específico de repetições. Assim que se finaliza uma delas, você irá descansar 10 segundos. Inicie outra e repita o processo até que não consiga manter as repetições com qualidade.

Se você for iniciante, não tem problema em não conseguir completar nenhuma série de cada exercício. Em poucos dias isso não será mais um problema.

Levantamento em W (02m:25s)

Pode ser um pouco difícil de perceber pelo vídeo este movovimento, se não se entende as orientações. Ele começa com você deitado no chão de barriga para cima e as pernas levemente descoladas do chão.

Você irá subir as pernas em direção ao teto e no final do movimento, quando as pernas estiverem quase verticais, descolar os quadris do chão jogando as pernas ainda mais para cima.

Retorne as pernas apenas até um ângulo de 45° e suba novamente na vertical. Retorne mais uma vez as pernas ao ângulo de 45°, puxe novamente, mais agora jogando para o lado, fazendo uma perna do W

Esta descrição representou uma repetição. Na próxima, varie o lado que você jogou a perna, desenhando o outro lado do W. Você fará um total de cinco repetições, descansando 10 segundos. Lembre-se de começar o próximo set com um lado diferente, porque o número de repetições é ímpar.

Assim que não conseguir fazer cinco repetições, descanse e passe para o próximo exercício.

Variação da compressão de joelho ao cotovelo(03m:00s)

A ideia aqui é ficar na posição da prancha. Olhe no vídeo a posição das costas do Jeff, pois conforme ele mesmo diz, muita gente fica na posição errada. Filme sua prancha se necessário. Isso serve para qualquer exercício.

Jogue seu joelho direito na direção do cotovelo esquerdo. Ao alcançar a extensão máxima do movimento, você vai, com a ajuda do quadril, elevar o joelho.

Faça por 45 segundos, descanse 10 segundos, repetindo as séries até não conseguir manter a qualidade do movimento por todo o tempo.

Sit up borboleta (03m: 36s)

Seus braços vão ter de oferecer um pouco de ajuda para quebrar a inercia e te colocar na posição sentado.

Um pouco de contração nas costas vai completar seus outros exercícios, ajudando os iniciantes. Aqui são 10 repetições, por set.

Saca rolhas sentado (04m:00s)

Durante 45 segundos você não vai apoiar seus pés no chão, nem apoiar as costas. Repare no vídeo que apenas as mãos e os glúteos são usados como apoio.

A ideia é elevar o tronco e as pernas, dobrando os joelhos, em sincronia, torcendo o corpo para lados alternados.

É comum querer dar uma descansada leve encostando os pés no chão. Não faça isso. Ao fim, descanse 10 segundos e faça a quantidade de séries que conseguir.

Variação da abdominal tradicional com isometria (04m:48s)

Este exercício pode parecer a abdominal tradicional, mas existe uma pequena variação. Repare que no exercício o Jeff não suspende a parte inferior do tronco.

Ele apenas suspende a parte superior. Ao chegar ao topo, ele segura nesta posição por 1 ou dois segundos.

Faça 10 repetições antes de descansar os 10 segundos, partindo para o próximo e último exercício quando não conseguir mais todas as contrações. Levando o cotovelo em direção ao joelho.

Impulso de cotovelo sentado (05m:25s)

O nome impulso é utilizado, pois repare que o movimento é iniciado com explosão. Existe um impulso que aumenta a velocidade do movimento inicial. Ao final da posição sentada, existe uma torção do tronco.

Este movimento não é tão difícil, mas como já é o último de um conjunto de seis, você já pode estar bem cansado. Assim, são apenas cinco repetições para cada lado. Chegamos ao fim dos exercícios, mas amanhã tem de novo. Sim, são 22 dias, lembra?

Não desista por causa de expectativas irreais

Este exercício não vai fazer você chegar aos 10% de percentual de gordura em 22 dias se hoje você está com 30%.

A ideia é aumentar a força da região abdominal e manter o exercício por tempo suficiente, até que ele vire um hábito. Muita gente coloca expectativas irreais e quando não atinge o esperado, volta para o sofá.

Lembrando que exercício abdominal não reduz a gordura nesta região, apenas aumenta os músculos.

Quem está sem preparo, também tende a criticar muito o baixo desempenho inicial. Por isso a importância de manter o período do desafio, independente do desempenho.

Para se conseguir um abdômen definido, um conjunto de hábitos precisam mudar. Será necessário considerar o tanto que você descansa, o que você come, deixa de comer e como se exercita em geral.

Se fosse simples, este site não precisaria existir. Isso não é ruim. Se você realmente quer mudar de hábitos você não quer que seja fácil, quer?

Vídeo

E o vídeo que mostra cada um dos exercícios, você confere ele aqui:

Permitir que o Youtube carregue o vídeo?

Sim

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