Os 10 melhores exercícios para manter a forma em casa

Não poder sair de casa não é motivo para não manter a forma. Existem excelentes exercícios mesmo para quem está acostumado com atividades mais pesadas.

Este texto aborda 10 dos melhores exercícios para se fazer em casa, tendo como equipamento apenas uma barra fixa.

Usei o vídeo do Jeff Cavaliere, do canal Athlean-X. Apesar das sugestões dele, estou recomendo por ter usado várias das dicas dele. Muitos exercícios eu mantenho mesmo quando estou viajando.

Também sei que muita gente não consegue absorver o que ele fala em inglês. É por isso que estou escrevendo e acabo comentando com minha experiência, quando posso.

Também incremento com dicas de outas referências que já me ajudaram. Se seu inglês está afiado e prefere ir direto ao vídeo, é só clicar aqui. Em cada exercício eu faço referência ao tempo que cada exercícios é apresentado no vídeo.

Lembrando que ele apresenta exercícios tanto para iniciantes, quanto para quem já está em forma e que praticar em casa. Esta é a versão para que já está em forma. Os 10 melhores exercícios para iniciantes estão em outro artigo. Vamos ao treino.

Puxada aberta na barra fixa (Costas) (00m:45s)

Geralmente as pessoas procuram exercícios sem nenhum tipo de equipamento. No entanto, quando se fala em um dos melhores exercícios para as costas, a puxada aberta não tem como ficar de fora.

Ela é aberta, mas não precisa ser tanto. O importante é a palma da sua mão estar voltada para a barra e não seu rosto, na chamada pegada pronada.

Eu gosto tanto do exercício, que mesmo viajando por longos períodos, levo comigo uma barra que fixo em qualquer portal de porta.

Quando feito com qualidade, a puxada aberta é um exercício que dá resultado muito rápido, mas que também exige muito.

Talvez por isso um exercício que muita gente não consegue fazer nem uma repetição. Por isso escrevi um guia sobre a puxada com sugestão de treino para iniciantes ou não.

Os conselhos me ajudaram muito a rapidamente a passar 10 repetições.

A recomendação do Jeff, que já ajuda a ganhar força imediatamente, é de contrair o corpo e direcionar a força o centro.

Não é porque o exercício foca nas costas que o resto do corpo tem de estar relaxado. Contraia tudo, junte suas pernas, estendendo à frente se o espaço permitir.

E até as suas mãos segurando à barra fazem uma certa pressão, como se quisessem se juntar.

Pullover corporal (Costas) (02m:00s)

Exercício que vejo poucos fazendo no Brasil em academias. Inclusive não encontrei tradução para o nome que parecesse familiar. Quem costuma praticar é o pessoal da calistenia.

Você pode segurar na base de alguns móveis pesados ou uma porta com uma fresta embaixo. Eu utilizo a própria barra da puxada do exercício anterior, colocando-a bem baixo.

Muitos acreditam que estão fazendo um exercício para o abdômen, no entanto ele é mais utilizado para estabilizar o corpo.

A carga vai nas costas, para levantar o corpo. Se não tiver força o suficiente para levantar todo o corpo esticado, dobre as pernas, conforma a dica do Jeff.

Flexão de braço (Peito) (02m:50s)

Quem acompanha dos vídeos do canal Athlean-X sabe que eles chamam muita a atenção para a qualidade da flexão de braço. Muita gente acha que consegue fazer cinquenta, mas quando vai fazer direito, não chega à metade.

Um extra para aproveitar o exercício completamente, apresentado no vídeo, é fazer a torção do tronco no fim da subida.

Este movimento adicional aumenta a contração do peito, dando uma apimentada na flexão normal. Se quiser aumentar a dificuldade, basta elevar as pernas com a ajuda de uma cama, cadeira, caixa etc.

Qualquer versão permite a torção do tronco. Por experiência própria, demora-se um pouco para entender como fazer a torção corretamente. É bom ficar atento.

Variação da puxada fechada em barra fixa (Bíceps) (03m:56s)

Esse não é o exercício de costas que maioria está acostumado a fazer. Voltando para a barra fixa, é hora de fazer uma variação da puxada mais fechada. Aqui a pegada é supinada.

Segura-se com a palma da mão virada para a direção do seu rosto. Você pode achar esse exercício mais fácil, pois apesar de utilizar as costas, ele cncentra muita carga nos bíceps.

Preste atenção no vídeo. O Corpo do Jeff se distância da barra para concentrar a carga na região algo. A maioria está acostumada em tentar apenas puxar o corpo para cima. Pode ser mais difícil neste formato do que alguns estão acostumados.

Mergulho (Tríceps) (05m:12s)

No vídeo o mergulho é utilizado com duas cadeiras, pois ele aumenta a chance de manter as costas eretas com os cotovelos juntos ao corpo. Ganhando mais contração na região dos tríceps.

Eu tenho mais dificuldade em conseguir duas cadeiras que consigam sustentar meu peso assim.

O que faço é utilizar a opção de alguma base que eu consiga jogar meu corpo na frente. Neste caso, fique atento à dica da posição da mão. Elas ficam jogadas para fora.

Agachamento búlgaro ou afundo (Pernas superior frontal) (06m:20s)

O vídeo traz algumas versões diferentes deste agachamento. A primeira versão é a mais difícil, pois com um elástico dobrado e apenas uma perna, pode ser muita força e equilíbrio. Assim, a vantagem é que existem diversas variações possíveis.

Inclusive uma variação sem elástico, onde é necessário prolongar o movimento, no final da descida.

Na volta, suba muito pouco, desça novamente e aí sim volte à posição inicial. Pessoalmente, uso muito o agachamento com salto, pois em muitos lugares que estou fica difícil apoiar a perna.

Você pode questionar que a carga não é o suficiente, pois você levanta centenas de kgs na academia. Não se esqueça de quer fazer algum exercício é melhor do que ficar parado. Muitos usam esse tipo de desculpa para não fazerem nada.

Flexão em ponte no chão (Pernas superior posterior) (07m:40s)

Acompanho o canal e esse exercício aparece de vez em quando. Nunca vi ninguém fazendo ele na academia, além de mim mesmo. Ele é feito para as pernas, mas também estimula a região do abdômen.

O exercício não é tão fácil de se fazer como pode parecer. Assim, conforme a dica do vídeo, considere diminuir a dificuldade não levando as pernas tão longe. Na medida que for ganhando força, estique mais.

Glute ham raise (Pernas superior posterior) (08m:53s)

Não consegui nenhuma tradução para este exercício que fizesse sentido em português. O movimento é feito usando a força das pernas.

Se achar que o exercício está leve utilize a versão onde o ponto de partida é o chão. Tenha cuidado para não fazer muita força com os braços e não com as pernas.

Nesse caso, eu também acho mais fácil usar a barra na porta para poder usar como apoio nos pés.

Flexão na parada de mão (Ombros) (09m:12s)

Exercício difícil para muita gente, mas com excelente carga aplicada nos ombros. Junto com a barra fixa para as costas, se torna um dos exercícios mais intensos de se fazer em casa.

Por ser difícil, pode ser que não seja possível fazer por agora. Assim, o segredo é fazer variações. Além da apresentada no vídeo, existe a opção de apoiar as pernas e diminuir o peso corporal, no entanto, seu tronco ainda estaria na posição da parada de mão.

Face pull (Ombros/Trapézios) (10m:12s)

Creio que seja o exercício favorito do Jeff e movimento que ele crê que a maioria das pessoas fazem errado. A versão realizada em casa, com o auxílio da porta ajuda a execução.

Caso tenha o elástico usado no agachamento, também é possível realizar a versão tradicional. Ou até mesmo a versão do vídeo, com um peso dentro de uma toalha.

Faltou abdômen, certo?

Assim, escrevi um artigo especialmente para este grupo muscular. Com 22 dias de desafio para fortalecer o abdômen em casa e que podem ser adicionados com o que você leu aqui.

Se sentiu dificuldade na maioria dos exercícios e quer algo mais simples, também não é problema. Escrevi outro texto 10 melhores exercícios para iniciantes fazerem em casa que pode te ajudar.

Bom treino.

Vídeo

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