Os 10 melhores exercícios para iniciantes fazerem em casa

Estamos em tempo de não poder sair e a verdade é que muita gente acredita que fazer exercício em casa não traz bons resultados. No entanto, mesmo para quem já tem experiência ou para iniciantes, existem excelentes opções.

E no caso do iniciante, os resultados serão ainda mais rápidos e expressivos. Lembrando que você vai precisar ao menos de uma barra fixa, mesmo que seja a de porta. Afinal, o artigo menciona os melhores e não os mais simples de fazer, certo?

O texto abaixo é inspirado em um vídeo do canal Athlean-X e as escolhas são do Jeff Cavaliere. Em seu canal ele apresenta uma versão para iniciante e outra para quem já tem maior preparo. Esta daqui é para quem está começando.

Se quer ir direto para a versão em inglês do vídeo, é só clicar aqui. Lembrando que no texto adiciono alguma coisa em relação a minha experiência e possíveis outras referências.

Remada na barra fixa (Costas) (01m:27s)

Geralmente as costas representam uma região que as pessoas têm dificuldade de treinar em casa sem equipamento. Uma região que demanda muita carga para se desenvolver.

Portanto, com o baixo custo e auxílio de uma barra de porta, ou similar, é possível começar a treinar os melhores exercícios.

Para quem não tem o hábito, dificilmente se começa conseguindo fazer uma puxada aberta sustentando todo o peso do corpo.

Assim, a remada sugerida pelo Jeff é uma excelente opção para se criar o condicionamento necessário para a primeira barra. Para explorar os músculos das costas, lembre-se que a palma da sua mão está voltada para a barra e não para o corpo. A pegada se chama pronada.

Lembre-se da manter o corpo todo contraído neste tipo de exercício. Muitas pessoas relaxam músculos supostamente não envolvidos e perdem força.

Junte as pernas e concentre a força para o centro do seu corpo, contraia o abdômen e ganhe algumas repetições a mais.

Uma dica para quem quer construir a base para começar a fazer as puxadas, eu peguei do canal FitnessFaq .

A que mais utilizei é a de pular na subida e resistir a descida, tendo cuidado em explorar toda a amplitude do movimento.

Tomando cuidado com posição do queijo acima da barra, como a forma de esticar os braços até o final e garantir que uma repetição dure ao menos 8 segundos.

Gostei muitos dessas e de outras dicas que me ajudaram. Desta forma um dos primeiros textos que escrevi, junto com esse foi sobre assunto.

Um guia para a puxada na barra fixa com sugestão de treino para iniciantes e para quem já tem alguma prática, mas está com dificuldade em evoluir.

Pullover corporal (Costas) (02m:00s)

Não achei uma tradução satisfatória para este exercício. Inclusive, é muito comum nas academias os exercícios pullover não serem traduzidos. A tradução literal seria algo como puxar até em cima.

Enfim, aqui você pode segurar na base de em alguns móveis pesados ou uma porta com uma fresta alta embaixo. Eu utilizo a própria barra da puxada do exercício anterior, colocando-a bem baixo.

Muitos acreditam que estão fazendo um exercício para o abdômen, no entanto ele é mais utilizado para estabilizar o corpo. A carga para levantar o corpo vai nas costas.

Este é o mesmo exercício tanto para quem já está preparado, como para quem está começando. A diferença para quem está no início é não jogar as pernas muito para a frente.

Flexão de braço (Peito) (03m:40s)

Para quem está começando, talvez já conheça variações da flexão de braço para reduzir o peso. Basta apoiar os joelhos no chão, para quem está muito no comecinho.

A outra forma é usar a dica do vídeo e apoiar em algum móvel. Fazendo a versão inclinada. As mãos não ficam apoiadas na altura do chão e sim em algo mais alto.

O que poucos conhecem é o modo com torção, apresentado no vídeo. Rotacionar o tronco no fim da subida aumenta a contração do peito, fornecendo um estímulo extra que a versão normal não prov.

Quem acompanha os vídeos do Jeff, está acostumado sobre o fato dele falar muito sobre a qualidade da flexão de braço.

As pessoas gostam de focar na velocidade e quantidade, não explorando toda a amplitude do movimento, perdendo resultado. Procurar quantidade de repetições esquecendo a qualidade pode prejudicar seu treino.

Variação da remada fechada em barra fixa (Bíceps) (04m:40s)

Voltando para a barra fixa, é hora de fazer uma variação da remada fechada, pegando com a palma da mão virada para a direção do seu rosto. A pegada supinada.

Você pode achar esse exercício mais fácil do que com o outro tipo de pegada, pois ele utiliza também as costas, mas concentra muita carga nos bíceps.

Preste atenção no vídeo. O Corpo do Jeff se distância da barra para concentrar a carga maior nos bíceps. A maioria está acostumada em tentar apenas a puxar o corpo para cima.

Mergulho (Tríceps) (05m:53s)

No vídeo o mergulho é utilizado com duas cadeiras, pois ele aumenta a chance de manter as costas eretas com os cotovelos juntos ao corpo. Ganhando mais contração na região dos tríceps.

Eu tenho mais dificuldade em conseguir duas cadeiras que consigam sustentar meu peso assim.

Pratico a mesma dica do Jeff para quem está começando. Utilizo a opção de alguma base que eu consiga jogar meu corpo na frente.

Você vai estar com o pé no chão e o peso vai ser reduzido. Neste caso, fique atento ao comentário da posição da mão. Elas ficam viradas para fora.

Agachamento búlgaro ou afundo (Pernas superior frontal) (06m:20s)

O canal traz algumas versões diferentes deste agachamento. A primeira versão é a mais difícil, pois com um elástico dobrado e apenas uma perna, pode ser necessário muita força e equilíbrio. Este é o caso para quem já está mais bem preparado.

Para quem está começando, vamos esquecer o elástico, fazendo um movimento extra no final da descida. Na volta, suba muito pouco, desça novamente e aí sim volte à posição inicial.

Se estiver achando difícil apenas com uma perna, opte pelo velho agachamento regular sem carga. Só lembrando que o exercício com uma perna ajuda no equilíbrio, explorando mais músculos como vantagem extra.

Flexão em ponte no chão (Pernas superior posterior) (07m:40s)

Nunca vi ninguém fazendo este exercício na academia além de mim mesmo. Acho bastante intenso. Ele é feito para as pernas, mas também estimula a região do abdômen.

O exercício não é tão fácil de se fazer como pode parecer. Assim, calibre a dificuldade não levando as pernas tão longe. Na medida que for ganhando força, estique mais.

Glute ham raise (Pernas superior posterior) (08m:53s)

Não consegui nenhuma tradução para este exercício que fizesse sentido em português. O movimento é feito usando a força das pernas. Quem está começando utiliza como o ponto de partida algum apoio. Depois de ganhar força, que se passa a fazer no chão.

Tenha cuidado para não fazer muita força com os braços e não com as pernas. Nesse caso, eu também acho mais fácil usar a barra na porta para poder usar como apoio nos pés.

Variação da flexão de braço (Ombros) (09m:12s)

Este é um exercício que se parece com a flexão de braço. O nome em inglês é Divebomber, o que fica complicado de traduzir. A inclinação do corpo mostrada no vídeo faz com que a carga fique bastante concentrada nos ombros.

Esse é um exercício que constrói a base necessária para que no futuro você consiga fazer a flexão direto de uma parada de mão, mesmo que apoiado na parede. Exercício que existe muito mais força, mas que desenvolve muito os ombros.

Face pull (Ombros/Trapézios) (10m:12s)

Creio que seja o exercício favorito do Jeff e movimento que ele crê que a maioria das pessoas fazem errado. A versão realizada em casa, com o auxílio da porta, ajuda a correta execução.

Caso tenha o elástico usado no agachamento, também é possível realizar a versão tradicional. Ou até mesmo a versão do vídeo, com um peso dentro de uma toalha.

Conclusão?

Primeiro, que você deve ter sentido falta de exercícios para o abdômen, certo? Apesar de alguns exercícios exigirem do abdômen para estabilizar o movimento, o próprio vídeo separou essa área para outro vídeo.

Assim, escrevi um artigo especialmente para este grupo muscular. Com 22 dias de desafio para fortalecer o abdômen em casa e que podem ser adicionados com o que você leu aqui.

Segundo, se você achou as sugestões leves e se você já se sente preparado ou ficou curioso, também já escrevi a versão dos 10 melhores exercícios para quem quer se manter em forma em casa.

Bom treino.

Vídeo

E sobre o vídeo mostrando cada um dos exercícios, você o confere aqui:

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