Tópicos Abordados V
O jejum intermitente é um dos termos mais pesquisados quando o assunto é emagrecer. Porém, não é procurado apenas por quem quer emagrecer. Os diversos benefícios do jejum intermitente fazem com que ele seja procurado por quem quer aumentar seu bem-estar e saúde, mas também por quem quer testar algum limite ou mudar de estilo de vida.
Do momento que você para de comer até sua próxima refeição, seu corpo irá percorrer diversos diferentes estados. Cada um deles com benefícios que podem se alinhar a cada objetivo. Estes estados envolvem processos fisiológicos que resultam em como você irá se sentir.
Saber o que acontece durante um jejum com o seu corpo pode te mostrar o melhor caminho e se a prática é realmente o que você procura.
Definindo seu ponto de partida
É provável que você tenha uma dieta padrão, rica em carboidratos. Neste caso, seu corpo vai passar por alguns processos em maior ou menor intensidade depois que se para de comer dependendo do estado atual.
Para aqueles que estão em uma dieta low carb, principalmente as mais rígidas, o estado de cetose já se apresenta antes do jejum. Assim, a primeira etapa de consumo de carboidratos não será realizada.
Para a maioria o carboidrato é quebrado em glicose para fornecer energia que irá suprir o funcionamento correto do corpo.
Cada um é capaz de armazenar essa energia na forma do polissacarídeo glicogênio. Ele fica depositada tanto nos músculos quanto no fígado e é disponibilizada de acordo com a necessidade de cada um.
Além da capacidade total de energia armazenada ser diferente em cada um de nós, o nível de atividade física também é. Referências citam que um adulto pode armazenar até 500g nos músculos e até 150g no fígado.
Considere que cada grama fornece de forma aproximada quatro calorias. Assim, seriam 2600 calorias de reserva. Seu metabolismo acessa essas calorias em um processo chamado glicogenólise. Liberando glicose como fonte de energia. Sabendo disso, podemos avaliar como você irá reagir assim que parar de comer.
Na primeira etapa o tanque de carboidratos é consumido (0 a 24h)
Após a digestão da sua última refeição e com o fim de qualquer energia disponível no sangue, seu corpo começa a utilizar apenas o que está reservado.
Você não pode ficar completamente sem energia. Assim, se estiver funcionando com base no carboidrato, ele não vai se esgotar completamente até outras opções serem acionadas pelo seu metabolismo.
Quando a reserva dos seus músculos chegarem perto de 20% a 30% do total, ele começa a iniciar outros processos. Algumas referências afirmam que algumas pessoas já começam bem antes, com 50%. Somos todos muito diferentes.
Portanto, o nível de exercício, sua experiência em ficar muito tempo sem comer e o quanto seu corpo queima mesmo em descanso, vão definir a quantidade de horas nesta primeira etapa.
Podendo variar de nem mesmo estar aqui, para quem já estava em cetose. Para poucas horas entre os mais ativos e com muitos músculos. Ou até mesmo um dia inteiro para casos de sedentarismo e nenhuma prática com jejum. Ficar sentado no sofá esperando o tempo passar não é uma boa ideia.
Vale lembrar que cada grama de glicogênio armazenado exige cerca de 3g de água também guardado. É por isso que os quem praticam dietas low carb e protocolos de jejum intermitente notam uma persa de peso muito acentuada na primeira semana.
Para quem quer emagrecer, uma perda de 2kgs já pode ser observada com o consumo do glicogênio junto com os líquidos perdidos.
Este suposto resultado rápido, pode virar um hábito perigoso para quem só recorre a métodos rápidos e não mantém compromisso e cuidados necessários. Tão cedo que o carboidrato for inserido, todo o peso retorna.
Não se recomenda e nem conheço alguém que já tenha iniciado o jejum de forma voluntária com tanta intensidade. É muita quantidade de horas necessárias para esvaziar o tanque por completo no primeiro jejum.
O que acontece é que com uma prática recorrente, por hipótese, o seu corpo reduz tamanho do tanque reserva, em qual velocidade ele entra na próxima fase e em quanto tempo o tanque de glicogênio ainda pode durar.
É por isso que nas primeiras práticas pode ser que você não queime gordura nenhuma. Você vai precisar habituar seu corpo. No entanto, vai emagrecer, pois já perde água e seu tanque de carboidratos diminui cada vez. Seu corpo não vai armazenar tudo de novo para aí sim voltar a funcionar com a glicose.
Essa fase pode ser extremamente desconfortável para quem tem uma dieta rica em carboidratos e não está habituado. Você pode sentir um cansaço extremo, fome, dor de cabeça, entre outros.
Por isso os efeitos colaterais da dieta cetogênica tendem a serem parecidos com os desta fase. O texto oferece cuidados para se escapar do desconforto.
O carboidrato acabou? Será a hora de queimar gordura?
A maior probabilidade é de que você não está muito acostumado com esta fase. Assim, seu corpo pode não acessar a gordura imediatamente, mas sim iniciar um processo chamado Gliconeogênese. Principalmente se você consome mais proteína do que o necessário.
Uma característica deste processo é que o metabolismo necessita de queimar calorias para entrar e manter este nível. Desta forma, mesmo sem a atividade física, você vai precisar de mais calorias para funcionar. Só que ele pode consumir a massa magra que você não quer perder como fonte de energia.
Ao conseguir o equilíbrio, o processo de cetose se inicia e cada vez mais a gordura começa a ser utilizada como energia. O resultado é que a perda de peso vai desacelerar. Cada grama de gordura fornece nove calorias de energia, enquanto o carboidrato oferece quatro. Você tem dezenas de milhares calorias disponíveis em gordura.
Também não existe a perda de líquidos acentuada da primeira fase. Assim, pensando em médio prazo em diante, o peso vai ser reduzir de forma consistente, mas será diretamente ligado a quantidade total de calorias ingeridas diariamente.
Na cetose, você começa a entrar em equilíbrio. Quanto você se habituar ao jejum, este processo de inicia em geral a partir de 10 a 12h sem comer.
Entre 18h e 24h seu corpo começa a se preparar para limpar a casa
Seu sistema digestivo está em repouso, você não produz insulina por horas e seu corpo está em cetose. Com o cetose, o nível de energia é mais estável. Isso vai estabilizar seu humor e te fornecer o que algumas pessoas chamam de clareza mental.
Neste estado de equilíbrio, seu organismo pode iniciar outros processos, um deles chamado autofagia. Que se inicia de 18h a 24h após a última refeição.
Algo natural do seu corpo e um conceito que existe deste 1960, mas vem sendo investigando a fundo mais recentemente. Assim, garantiu o prêmio Nobel de 2016 ao pesquisador japonês Yoshinori Ohsumi que se aprofundou no assunto.
Ele explorou os mecanismos que levam seu corpo a eliminar e reciclar componentes celular que não estão atuando como deveriam. Muitos destes componentes são responsáveis por inflamações ou até mesmo desencadeiam doenças graves, como câncer e Alzheimer.
A palavra vem do grego e em tradução livre significa comer a si mesmo. Toda célula pode acabar sendo danificada e funcionando de uma forma que não deveria. Com a menor disponibilidade energética, seu corpo aproveita estas células disfuncionais para produzir energia.
Para garantir benefícios que irão garantir uma maior longevidade, é necessário ficar neste estado por algumas horas. Por isso alguns defendem de dois a três dias de jejum algumas vezes por ano para se proteger contra doenças mais graves.
Durante jejuns mais longos
Após 48h seu hormônio de crescimento pode estar até cinco vezes maior do que quando se iniciou o jejum. Parte do motivo é que ao se produzir cetonas a partir da gordura, seu corpo secreta este hormônio.
Um hormônio chamado Grelina, conhecido como hormônio da fome, também pode estimular a produção de GH. Este hormônio vai te ajudar a preservar massa magra e reduzir o acúmulo de gordura. Benefícios apontados por vários praticantes do jejum intermitente.
Como perda de massa magra é algo que é acentuado em idades avançadas, mais um ponto de aumento na longevidade.
Após 54h seu nível de insulina vai estar extremamente baixo e sua sensibilidade ao hormônio vai estar bastante alta. É por isso que o jejum ajuda na prevenção da diabetes tipo 2. Níveis baixos de insulina também estão relacionados à redução de inflamação.
Ao atingir 72 horas de jejum, seu corpo está além do consumo de células deficientes e começa a produzir novas. Estudos apontam que isso acontecem inclusive com neurônios.
Por isso o número de três dias de jejum é bastante utilizado para quem quer aumentar a longevidade, se prevenindo de doenças como o câncer. Eu passei um ano praticando uma vez por mês e conto no meu relato com o jejum intermitente em um artigo do blog.
Após 72h, os benefícios relacionados à saúde começam a ficar mais complexos de se definir. Os riscos também. Sua utilização tem mais relação com motivos religiosos ou aqueles que querem testar seus limites.
Existe evidência de jejum feito por até 382 dias, no entanto, estudos médicos são muito raros em jejuns mais longos. Por isso, muitas vezes difíceis de trazerem segurança neste tipo de prática.
Em resumo
Este artigo trouxe um nível de detalhe, mas o que sabemos é que muito do jejum ainda é um mistério. Cada dia novos estudos estão surgindo.
No entanto, seus benefícios já estão sendo demostrando de diversas formas possíveis. A boa notícia é que existem diversos protocolos diferentes de jejum que você pode praticar com segurança e ir sentido as reações do seu corpo com o devido acompanhamento de profissionais.
Por ele ser tão diverso, escrevi um artigo completo sobre o jejum intermitente que considera diferentes abordagens, estratégias e riscos do jejum intermitente. Boa leitura.
