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O jejum intermitente é um dos termos mais pesquisados quando o assunto é emagrecer. Porém, não é procurado apenas por quem quer perder peso.
Os diversos benefícios do jejum intermitente fazem com que ele seja buscado por quem quer aumentar seu bem-estar e saúde, mas também por quem quer testar algum limite ou mudar seu estilo de vida.
Do momento que você para de comer até sua próxima refeição, seu corpo irá percorrer diferentes estados. Cada um deles com benefícios que podem se alinhar ao objetivo de cada um. Cada fase envolve processos fisiológicos que resultam em como você irá se sentir e quais vantagens na prática.
Neste artigo, vamos explorar um breve resumo mais prático sobre o que vamos considerar jejum, como você vai ser sentir e as consequências positivas e negativas destes sintomas.
Os processos fisiológicos mais técnicos e detalhes do jejum intermitente estão em outro artigo.
Será entendendo o que acontece em cada uma das etapas que de acordo com seu objetivo você irá saber quanto tempo deve ficar sem comer.
O que está sendo considerado como Jejum
Jejum será quando você fica mais de 12h sem ingerir nenhuma caloria ou algo que estimule a produção de insulina. Sim, estudos comprovam que adoçantes com zero calorias estimulam a produção de insulina e não devem fazer parte de um período de jejum.
Este período mínimo, garante que não estamos falando do ciclo habitual de comer ao final da noite, dormir por cerca de 8h e tomar café da manhã cedo. Precisamos ir além disso em um protocolo de jejum intermitente.
Não é raro encontrar pessoas que dizem estar praticando o jejum, no entanto ficam menos de 8h sem comer durante o período que estão acordadas.
Em segundo lugar, se ele é intermitente, deve ser praticado de forma regulara e por um período suficiente longo ou até de forma definitiva. Muitos benefícios oferecidos pelo jejum são apresentados apenas pela recorrência da prática.
Um jejum muito curto e feito apenas uma vez vai fazer apenas você perder água e queimar o carboidrato disponível. Seu peso vai diminuir e voltar todo novamente um ou dois dias depois o fim do jejum. Este processo só agride seu corpo de forma desnecessária.
Por último, jejum não é restrição calórica. Qualquer alimentação, por mais baixa que seja, vai se enquadrar em uma dieta de restrição calórica e não do jejum que foi pesquisado neste texto.
Na largada você consome o estoque de carboidratos
Algumas horas depois da última refeição, seu corpo vai consumir a energia armazenada nos músculos e fígado. Transformando tudo em glicose.
Isso vai fazer seu corpo perder bastante água e a redução de peso é acentuada. Este processo provoca o efeito rápido de emagrecimento que muitos procuram. Por outro lado, possibilita a recuperação do peso ainda mais rápido, o que muitos odeiam. Basta voltar a comer, principalmente carboidratos.
Se você não está acostumado a ficar sem comer, diferentes níveis de desconforto podem ser apresentar durante o jejum. Dores de cabeça, tonturas, raciocínio lento, cansaço, insônia e outros.
Muitos efeitos colaterais da dieta cetogênica tendem a serem parecidos com os deste período inicial. Confira o artigo que oferece cuidados para se escapar do desconforto inicial da dieta, pois também pode ser útil para quem está começando o jejum intermitente.
Conforme a energia disponível for reduzindo, seu corpo começa a sinalizar a necessidade de se executar outras formas de garantir disponibilidade energética.
Essa sinalização pode começar muito cedo em alguns e mais tarde em outros. A quantidade de tempo que a reserva vai durar também depende das atividades físicas realizadas, hábitos alimentares e experiência com jejum.
Estabilizando a disponibilidade energética
A segunda fase é quando seu corpo começa encontrar uma forma estável de garantir os níveis de energia demandados. Dois processos podem ser acionados:
- A desejada cetose, onde a gordura é consumida e a energia disponível são as cetonas e não a glicose.
- A Gliconeogênese, onde vários componentes não-carboidratos são consumidos, inclusive a proteína dos seus músculos pode virar combustível. Você vai continuar queimando calorias na forma de glicose, que é o produto deste processo.
Novamente, seu metabolismo vai usar mais um processo do que outro. E você não quer queimar proteínas. Tudo dependerá da sua prática com o jejum, nível de atividade física, excesso de proteína na dieta, entre outros.
Este período é onde seu corpo começa a experimentar levemente mais benefícios do jejum como: tratamento da resistência à insulina e redução inflamatória.
Inicialmente seu organismo terá trabalho para atingir um equilíbrio durante estes dois processos, e é capaz que você ainda esteja sofrendo com os efeitos colaterais desconfortáveis. No fundo, sua vontade é apenas repor a disponibilidade de energia comendo alguns carboidratos.
Os mais preparados vão rapidamente queimar os carboidratos disponíveis e entrar em cetose.
Aqueles mais habituados a funcionar apenas com glicose vão demorar a consumir as reservas e logo depois sofrerem queimando proteínas. Só muito depois vão passar a consumir apenas gordura.
Os diferentes protocolos de jejum intermitente começam a se diferenciar muito desta parte em diante.
Alguém praticando o jejum de 16h/8h vai demandar algumas tentativas para aumentar a eficiência do corpo e diminuir o tempo necessário nos primeiros ciclos. Os praticantes do jejum intermitente de 24h ou mais vão ter outra curva de adaptação.
Outros podem já estar em uma dieta low carb. Assim, em poucas horas podem entrar em total equilíbrio oferecido pela cetose, já na fase seguinte. No outro lado, quando a dieta atual é extremamente rica em carboidratos, após dois dias inteiros ainda pode estar sofrendo com o mal estar do jejum.
Na minha opinião, nenhum jejum deve trazer mal estar intenso. Isso é um sinal de que se deve interromper e se preparar melhor para uma nova tentativa futura.
Após o fim da fome vem o bem-estar
Ao atingir o correto equilíbrio energético, você não vai mais sentir fome. Os efeitos colaterais também devem ter sumido e você vai começar a se sentir melhor do que depois de uma boa refeição.
Aqui, a insulina ainda está presente no sangue, mas não é produzida há muitas horas. Seu aparelho digestivo está completamente em descanso. É hora de restaurar seu corpo.
Seu organismo vai iniciar um processo de reparação e limpeza de componentes por todo seu corpo. Muitos destes componentes são ligados a doenças degenerativas, como Alzheimer, ou outros males, como o câncer.
Este processo se chama autofagia e é natural do seu organismo. No entanto, só se inicia depois que sua reserva energética armazenada nos músculos e fígado, o Glicogênio, acaba. Seu nível de insulina também precisa estar muito baixo.
O tema foi alvo de um estudo que recebeu um Nobel em 2016.
Seu corpo queima gordura como combustível principal. A redução de peso é estável e constante. Porém, além dela ser menos acentuada, você não perde água também, o que reduz a sensação de velocidade observada inicialmente.
Considere que cada grama de gordura contém 9 calorias. Assim, você precisa de uma leve deficiência calórica para manter a redução de peso constante. E você tem dezenas de milhares de gramas armazenadas.
No entanto, outros processos regulatórios e de adaptação vão demandar maior consumo de energia. Mesmo comendo uma quantidade similar, é comum a redução de peso constante para os iniciantes.
A energia disponível é estabilizada, então seu humor também tende a ser. E lembra que a fome sumiu? A alteração no humor por este motivo também tende a desaparecer.
Assim, pela reparação celular, liberação de hormônios e equilíbrio energético, esta fase já apresenta alguns outros benefícios:
- Emagrecer ou manter o peso de forma mais estável
- Prevenção contra algumas doenças, como o câncer
- Suporte no tratamento de depressão
- Suporte no quadro de resistência à insulina
- Melhora na concentração
- Redução de processos inflamatórios e outros.
Concluindo, quem procura emagrecer e colher boa parte dos benefícios, pode optar por protocolos mais simples. Ficando de 16h a 24h a maior quantidade de dias da semana que for possível.
Após dois anos de práticas, acabei descobrindo alguns benefícios do jejum intermitente que não me contaram. Seu estilo vai mudar, pois menos refeições diárias, no mínimo vão te oferecer mais tempo livre. Eles também já ocorrem quando se elimina apenas algumas refeições.
Benefícios com jejuns maiores que 48h
Esta é uma faixa que poucos exploram ou mesmo podem explorar. E mais comum encontrar uma mulher que não consiga ter benefícios ou até mesmo tenha prejuízos com jejuns tão longos.
Para quem consegue, depois deste período, seu corpo não só não produz insulina há mais de um dia como seu nível no sangue começa a se aproximar cada vez mais de zero.
Estudos indicam que seu nível de hormônio do crescimento pode aumentar em até cinco comparado com o estado antes do início do jejum.
O processo de autofagia começa a atingir seu pico. Logo, seu corpo vai além da quebra de células defeituosas e começa a produzir novas. Estudos apontam que isso acontecem inclusive com neurônios.
Todos estes processos fazem com que seu corpo fique com um metabolismo muito mais resistente. Os benefícios do jejum vão ser intensificados, prolongando longevidade e bem-estar de quem pratica.
Após 72h, os benefícios relacionados à saúde começam a ficar mais complexos de se definir. Os riscos também. Sua utilização tem mais relação com motivos religiosos ou aqueles que querem testar seus limites.
No entanto, não é difícil encontrar praticantes que dizem que se deve ficar 7 dias, 21 dias, ou até um mês com zero ingestão de calorias, alguns períodos por ano.
Existe evidência de jejum feito por até 382 dias, no entanto, estudos médicos são muito raros em jejuns mais longos. Por isso, muitas vezes difíceis de trazerem segurança neste tipo de prática.
Conclusão
Seja você experiente ou não, seu corpo vai passar por uma série de transformações durante horas ou dias após a última refeição.
Estas horas podem ser bastante desconfortáveis ou até mesmo prazerosas, dependendo do seu preparo e estado físico atual.
O acúmulo de cada uma dessas horas podem gerar uma série de benefícios, que você deve avaliar de acordo com seus objetivos. Isso vai influenciar não só como você se prepara antes de um jejum, como qual tipo de protocolo escolher e sua frequência.
Ficar sem comer pode ser um excelente hábito aliado a sua saúde. No entanto, exige uma série de cuidados e pode não ser para todo mundo. Este é um dos motivos que temos um artigo completo sobre o jejum intermitente para quem está interessado a começar a prática.
Afinal, você precisa aprender o que comer, como ficar sem comer e o que fazer quando for retornar a se alimentar. Fora a necessidade de procurar um profissional que te ajude a alterar tanto seus hábitos alimentares, o que é indispensável.
