Tópicos Abordados V
Quando se pergunta sobre o efeito do jejum intermitente, é comum estar preocupado com a redução de peso. No entanto, até este tema é complexo, por que qual seria a meta?
Por outro lado, a prática oferece um conjunto variado de benefícios. Esta variação faz com que ele atraia pessoas com muitos objetivos diferentes.
Adicionalmente, o termo não se refere a algo muito específico. Existem diferentes formas de se praticar o jejum intermitente e alguns podem ser utilizados simultaneamente. Sem contar que sua dieta também pode influenciar a forma que você explora o jejum.
Concluindo, este artigo vai explorar os efeitos do jejum intermitente em diferentes protocolos e seus efeitos com o passar das horas que você fica sem comer.
O que está sendo considerado como jejum
Para escrever este texto foi necessária uma extensa pesquisa. Para não complicar muito o assunto, precisamos deixar claro o que é considerado jejum.
Muitas vezes, pessoas em dietas com restrição calórica ou que passam menos de dez horas sem comer afirmam estar praticando o jejum intermitente.
Vamos considerar a prática apenas de quem está ao menos 12h sem ingerir nenhuma caloria ou algo que estimule a produção de insulina. Utilizar algum tipo de adoçante que tenha zero calorias também provoca um estímulo em produção de insulina.
Também vamos considerar que os protocolos de menos de 24h horas serão praticados de forma recorrente. Os benefícios só podem ser observados depois de um período mínimo de adaptação.
Primeiro você emagrece rápido e isso pode não ser tão bom
O emagrecimento para os praticantes do jejum intermitente de menos de 20h sem comer e executados várias vezes por semana, é diferente.
Primeiro você vai treinar seu corpo a se livrar mais rápido da reserva de glicogênio nos músculos e fígado. Você tem uma reserva que pode chegar a 650g de carboidratos, oferecendo quatro calorias cada grama. Para cada uma delas, você precisa de 3 a 4g de água armazenadas.
Com a prática, seu corpo aprende o tanto que precisa armazenar, em qual velocidade ele entra na próxima fase e em quanto tempo o tanque de glicogênio ainda pode durar.
É por isso que nas primeiras práticas pode ser que você não queime gordura nenhuma. Você vai precisar habituar seu corpo. No entanto, vai emagrecer, pois já perde água e seu tanque de carboidratos diminui cada vez. Seu corpo não vai armazenar tudo de novo para aí sim voltar a funcionar com a glicose.
Para os praticantes de jejuns maiores que 24h, esta reserva vai ser toda consumida durante o jejum. Você pode perder até 2kgs, considerando as reservas e toda a água que irá perder.
Assim, durante a primeira fase você vai perder peso e rápido. O que pode ser um perigo, pois este peso pode ser obtido ainda mais rápido do que foi perdido.
Quem está iniciando a prática e habituado a comer muito carboidrato já irá sentir fome nas primeiras horas. Pode sentir dor de cabeça, cansaço, tonturas e outros sintomas.
Em relação ao tempo total, depende da quantidade de calorias que você queima por hora. Assim, podem ser poucas horas ou até mesmo 20h.
Só se lembre que seu corpo não precisa zerar uma disponibilidade energética para começar a dispor de outra. Logo, a conta não precisa zerar todo a reserva de glicogênio.
Uma estimativa conservadora, seria dizer que você ficaria aqui de 6h a 20h. Menos tempo para os mais ativos e experientes e mais para quem não faz nem atividade física e nem tem hábito com o jejum.
Quando seu corpo percebe que pode ficar sem energia
O ideal desta etapa seria que você já entrasse em cetose e partisse para a queima da massa gorda. Pois as cetonas seriam sua fonte de energia, resultante da quebra de gordura.
No entanto, dois processos podem ocorrer:
- A cetose, onde a gordura é consumida e a energia disponível são as cetonas e não a glicose.
- A Gliconeogênese, onde não-carboidratos são consumidos. A proteína dos seus músculos pode ser consumida neste processo.
O segundo, de nome complicado, pode ser mais acionado por aqueles que consomem mais proteína do que o necessário Bem como pelo grupo que é habituado a comer muito carboidrato e só usar eles como fonte de energia.
O corpo não fica muito tempo no processo de Gliconeogênese e eventualmente opta pela cetose. No entanto, isso pode ser mais complicado que parece.
Como a janela de tempo em cada fase varia entre as pessoas, é necessário dar tempo suficiente para se entrar em cetose. Com o ajuste de outros fatores, como a ingestão de proteínas adequada, a prática do jejum intermitente vai permitir que esta fase não exista ou seja cada vez menor.
Só que você não pode se dar ao luxo de só ficar em jejum o suficiente para entrar em Gliconeogênese e logo depois quebrar o jejum. Você pode perder massa magra e vai continuar se sentindo mal em todo jejum.
Também temos outro grupo. Quem pratica uma dieta cetogênica, por exemplo, já se encontra em cetose antes mesmo do jejum começar.
Portanto, esta fase pode nem ser iniciada, para quem já estava em cetose, como pode durar tempo indefinido.
Algumas pessoas fazem jejum de dias, porem sofrem de efeitos colaterais extremamente intensos e creio ser o último caso, de tempo indefinido.
Não conheço estudo que comprove, mas creio que nunca chegam a entrar em cetose. Perdem peso e testam limites mentais ao custo de por a saúde em risco. Não dormem, vomitam, sofrem de palpitações e dores intensas.
No meu relato com o jejum intermitente, tomei cuidado que fizeram com que eu nunca passasse por estes incômodos extremos.
Estado de equilíbrio
Quando seu corpo finalmente conseguir estabilizar os níveis de energia por meio da cetose, você vai começar a ver o motivo do jejum atrair tantas pessoas. Os sintomas da cetose são bem característicos.
Sua fome vai desaparecer, sua clareza mental vai aumentar, você vai se sentir disposto por muito tempo etc. Depois de horas sem comer, seu corpo pode iniciar um processo de reparação celular.
Neste momento você vai queimar gordura como energia. Assim, estando neste estado recorrentemente a gestão do peso se torna algo muito mais simples. Basta manter um consumo de calorias menor do que o queimado.
O detalhe que vale lembrar é que você não irá sentir fome no processo, o que o torna mais fácil para algumas pessoas.
Se a energia disponível entra em equilíbrio, junto entra sua disposição e humor. Aquela irritação que acompanha a fome vai desaparecer. Portanto, pela reparação celular, liberação de hormônios e equilíbrio energético, esta fase já apresenta alguns outros benefícios:
- Emagrecer ou manter o peso de forma mais estável
- Prevenção contra algumas doenças, como o câncer
- Suporte no tratamento de depressão
- Suporte no quadro de resistência à insulina
- Melhora na concentração
- Redução de processos inflamatórios e outros.
Concluindo, quem procura emagrecer e colher boa parte dos benefícios, pode optar por protocolos mais simples. Ficando de 16h a 24h a maior quantidade de dias da semana que for possível.
Depois da adaptação, esta fase costuma se iniciar de 10h a 12h sem comer. Por isso os protocolos começam com 16h de jejum. Garantindo os benefícios por meio da regularidade em que se fica poucas horas neste estado.
Mais de dois dias de jejum
Este nível costuma ser usado para quem quer testar um limite mental, quer se aprofundar nos benefícios ou tem alguma recomendação médica específica. Claro que tradições religiosas também optam pelo jejum, mas em muitos casos o que acontece é uma dieta com restrição calórica.
Seu nível de hormônio do crescimento pode aumentar em até cinco vezes neste período, comparado com antes do jejum. O processo de limpeza e renovação celular ficar cada vez mais intenso.
Além da limpeza, seu corpo vai além da quebra de células defeituosas e começa a produzir novas. Estudos apontam que isso acontecem inclusive com neurônios.
Todos estes processos fazem com que seu corpo fique com um metabolismo muito mais resistente. Os benefícios do jejum vão ser intensificados, prolongando longevidade e bem-estar de quem pratica.
Após 72h, os benefícios relacionados à saúde começam a ficar mais complexos de se definir. Os riscos também. Sua utilização tem mais relação com motivos religiosos ou aqueles que querem testar seus limites.
Existe evidência de jejum feito por até 382 dias, no entanto, estudos médicos são muito raros em jejuns mais longos. Por isso, muitas vezes difíceis de trazerem segurança neste tipo de prática.
A resposta que você está buscando
Feito com responsabilidade, cautela, inclusive avaliando se o jejum é uma opção para sua situação atual, o jejum pode trazer muitos benefícios para sua saúde e estilo de vida.
Se seu objetivo é emagrecer e manter o peso, pode recorrer ao protocolo de 16h/8h na maior quantidade de vezes por semana possível. De preferência todo dia. Quanto mais você fizer, mais rápido seu corpo pode entrar em cetose e talvez iniciar o processo de limpeza. Colhendo alguns benefícios extras.
Ficar apenas 16h em jejum é o modelo que as mulheres mais reportam se sentir bem, com bons resultados.
É um protocolo simples e mais seguro, se as calorias ingeridas na janela permitida forem de qualidade. Atingindo um peso ideal, já se aumenta a longevidade e bem-estar. Além disso, é comum este ser o início de outros bons hábitos. As consequências positivas podem ser diversas.
Outros querem testar os limites da mente e colher benefícios que ajudam na prevenção de doenças diversas, como o câncer. Aumentam ainda mais sua longevidade, bem como as horas sem comer.
Neste caso, explorar os jejuns maiores pode ser mais garantido, passando das 48h. O que faço é utilizar os dois. Uso os mais curtos para me preparar para os mais longos. Sinto desconforto se parto de uma dieta regular direto para um longo jejum.
Recomendo muito que se desenhe uma estratégia de acordo com cada objetivo. É por isso que aqui no site existe um guia completo do jejum intermitente para quem quer começar. Saber a quantidade de tempo é apenas um detalhe.
