Tópicos Abordados V
A flexão é um exercício que muitos pensam ser de simples execução. No entanto, não é comum vermos por aí muita gente fazendo de forma errada.
Seja você iniciante ou alguém experiente, é bom avaliar a forma que tem praticado a flexão de braço. Evite alguns erros básicos.
Se está conseguindo fazer dezenas de repetições, a chance é que algo está errado. Não é raro encontrar quem faz várias flexões, só que quando chega na puxada da barra fixa, não consegue fazer nem a primeira dezena. Aí está uma pista de que é hora de melhorar a prática da flexão de braço.
Vamos aos erros.
Focar em aumentar o número de repetições
Este erro bastante comum pode ser analisado por dois diferentes aspectos.
O primeiro é a turma que só procura aumentar a quantidade de repetições por uma questão de orgulho. Acabam sacrificando os ganhos reais e fazem de qualquer jeito. Tudo para ganhar mais uma repetição na conta.
O segundo grupo é o que executa o movimento correto, mas também está preocupado com a mesma coisa. O corpo vai se habituando e o resultado é cada vez menor.
Se o primeiro grupo deseja ganhar força e massa é preciso uma revisão de conceitos. O segundo grupo, se o objetivo não for apenas resistência, precisa procurar formas variadas de execução e continuar com os ganhos.
Falha em explorar a amplitude do movimento
O erro geralmente é causado por quem busca mais e mais repetições. No entanto, é a última vez que aponto este vício. Se você chegou até aqu, ele já deve ter sido superado.
A verdade é que o erro de amplitude também é causado por desconhecimento.
Muitos não erguem o corpo a uma altura suficiente para esticar os braços. Outros não descem até encostar no chão o nariz, queixo, peito ou barriga, dependendo da sua estrutura. E claro, tem que erre nas duas situações.
Fazer a flexão pela metade, acaba limitando seus ganhos, mesmo que o objetivo seja resistência, força ou ganho de massa magra. É necessário retornar à posição inicial da flexão, onde os braços travam, e descer até seus cotovelos fazerem um ângulo de noventa graus.
Abrir os braços na descida
Situação mais sutil, que muitos não percebem ser um problema. Na descida, seus braços devem permanecer junto ao corpo. Essa linha paralela ao tronco não se altera.
Quando se abre o braço para fora, o peso acaba sendo concentrado no seu ombro. Além do peso, este movimento não é natural para a articulação da região.
O resultado é um ganho menor no exercício e uma possível lesão na articulação dos ombros.
Este vídeo abaixo ensina para iniciantes a flexão na parede. No entanto, vou usar para que você perceba o erro de abrir os braços. Fica bem fácil de perceber. As flexões começam em 00:26s. Não faça assim!
Lombar relaxada e na posição incorreta
Por acreditar que o exercício é para a parte superior do corpo, é comum se negligenciar a parte inferior durante a execução.
Preste atenção se não está mantendo a região da lombar de forma passiva, sem contração. Seu corpo deve estar todo contraído. Pernas, glúteos e abdômen estarão engajados em cada flexão.
Serão seus membros inferiores que irão garantir a linha da prancha em todo o movimento. Isso não é só importante para aumentar sua força e aumentar umas repetições com qualidade, mas será esta posição correta que irá permitir explorar a amplitude do segundo item.
Pescoço
Lembra da posição da prancha? Então, o pescoço também precisa estar na forma que se mantenha uma linha firme, mas natural do corpo.
Dois erros aqui são evidentes. Quando se olha para frente, alongando o pescoço em uma forma nada natural para o movimento. Além de não existir benefício aparente, pode ocasionar alguma lesão.
A outra forma é quando se joga o pescoço para baixo. Limitando o espaço que o corpo pode descer. Pode ser usado para facilitar o exercício ou então de forma inconsciente.
Assim, mantenha-se alinhado com o tronco de forma natural e seu olhar no chão. A tendência é que seu queixo fique ligeiramente mais próximo do piso do que o nariz, para a maioria das pessoas.
Porém, dependendo da forma do seu corpo, pode ser o nariz, peito ou até a barriga que irão encostar primeiro.
Fazer rápido demais
Pode ser controverso dizer que aqui temos um problema. Contudo, principalmente no caso dos iniciantes, aumentar a velocidade do movimento pode ter efeitos negativos.
Repare no tanto de erros possíveis que este artigo levanta. Vai demorar um tempo para que se consiga fazer no automático um movimento de qualidade.
E a verdade é que antes desse tempo chegar, para reduzir a quantidade de erros, será necessário fazer mais devagar.
Escolher a forma errada
A maioria das pessoas tem o objetivo de ganhar força e massa magra. É fato. No entanto, algumas querem resistência para passar em uma prova que exige um mínimo de repetições. Objetivos são variados.
Além do mais, cada um está em uma forma física diferente e pode não conseguir realizar um ou outro tipo de movimento.
Para cada caso, deve-se escolher uma forma de se atacar a flexão de braço. A situação mais comum é quem não tem muita força usar acabar usando o apoio do joelho.
Esta forma muda muito a posição original do seu corpo durante a execução. E apesar do peso diminuir, acaba gerando vícios que podem ser difíceis de mudar no futuro.
No guia da flexão de braço exploramos outras opções. Usar a execução inclinada e resistir à descida na forma correta são melhores formas do que utilizar o joelho por todo o tempo.
Treinar com dor nas articulações do pulso
Se você não é um atleta de alto desempenho, que muitas vezes precisa ir além da dor, ela nunca será um bom sinal.
Comportamento mais comum em homens que mesmo com dores no pulso acabam seguindo em diante com as flexões. Algumas mulheres podem achar que o pulso é fraco e a dor é normal no começo, também seguindo em frente.
Existem exercícios para fortalecer a região e equipamentos de apoio que podem ajudar enquanto o pulso não estiver preparado para o peso com a mão direto no chão.
Toda dor persistente é um sinal de que a hora de procurar um especialista chegou.
Conclusão
Aqui estão alguns dos erros mais comuns que acabam interferindo nos ganhos de força e massa magra. Contudo, também são capazes de se causarem lesões e resultarem em algo mais grave.
As referências utilizadas para o texto estão logo a seguir. Apesar de todas terem sidos utilizadas em algum ponto, a inspiração foi o vídeo abaixo.
Mesmo não entendendo o inglês, com o que já foi escrito aqui é possível entender como melhorar seu movimento e reduzir os erros na flexão de braço. Aqui vai o vídeo:
