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movimento

22-05-2020

Bruno Barros

Guia da flexão de braço

Mulher correndo contra o vento e olhando na direção da tela.

A flexão de braço não requer nenhum tipo de equipamento complexo. Pode ser feito em qualquer lugar e por quase todo mundo.

O movimento é capaz de ser adaptado para todo tipo de preparo físico. Pode oferecer resultado tanto para quem está começando, como para os mais bem treinados.

Talvez por isso tudo, seja um dos exercícios mais populares que existem. Até mesmo quem nunca fez sequer uma repetição, não tem dificuldade em descrever o movimento.

No entanto, muitos praticantes não se atentam em como realizar o movimento com qualidade. Diversos vídeos na internet mostram pessoas executando de forma inadequada.

Você tem orgulho de conseguir fazer dezenas de flexões? Só que quando chega na puxada da barra fixa, não consegue fazer nem a primeira dezena? Provavelmente tem algo de errado com seu movimento.

Assim, vamos explorar uma correta execução da flexão de braço para que você extraia o máximo deste excelente movimento.

Para evitar ser repetitivo durante o texto, a primeira coisa que você deve fazer é saber que vai ter de parar de ser obcecado por repetições. Ao fazer da forma correta, você conseguirá fazer menos do que o número que tem em mente.
Homem fazendo flexão de braço

Benefícios da flexão de braço

O movimento tradicional é um excelente exercício para se conseguir ganhar força e músculos na região do peito, tríceps e ombros. No entanto, também estimula abdômen, glúteos, costas. antebraços e outros.

Ao se executar da forma correta, seu corpo inteiro vai estar ativado. Ao se ganhar força, se torna um bom exercício para que você perceba a evolução de sua capacidade física.

Exercícios livres, como a flexão e a puxada, também ajudam a identificar grupos musculares mais fracos em pessoas aparentemente fortes.

É comum alguém estar acostumado com uma academia, mas não conseguir executar de forma correta. A prática da flexão de braço pode corrigir estes problemas.

Posicione seu corpo da forma correta

Na hora de começar a flexão, já fique atento a posição inicial:

  • Mãos apoiadas no chão, posicionadas ligeiramente mais distantes que a largura dos seus ombros. Um erro comum é colocar as mãos muito distantes uma da outra.
  • Braços esticados.
  • Corpo reto na posição da prancha.
  • Não posicione a cabeça olhando para cima ou encoste muito o queixo no peito. Respeite com o seu pescoço a linha da prancha, olhando para o chão. Uma dica é perceber que seu queixo tende mais a ir ao chão do que o nariz.
  • Contraia todo o corpo. Abdômen, glúteos e pernas. Não desperdice energia ficando flácido.
  • A posição dos pés geralmente fica na mesma distância dos ombros. Alguns preferem colar levemente um ao outro. Opte pela melhor opção que você sentir mais facilidade de fazer a contração do item anterior.
  • Uma boa dica é filmar seu movimento, se está fazendo sozinho. Isso ajuda a corrigir possíveis falhas. Se sentir dor no pulso, considere utilizar um apoio.

Executando o movimento de forma correta

Agora que você está na posição correta, é hora da repetição:

  • Desça seu corpo até seu cotovelo fazer um ângulo de noventa graus.
  • Muita velocidade geralmente prejudica o movimento. Assim, priorize a qualidade e deixe a rapidez de lado.
  • Cuidado para não abrir os braços para fora. Ao descer, eles continuam colados ao corpo. Evite machucar seus ombros.
  • Desça até encostar um ponto do corpo no chão. Provavelmente seu queixo, mas dependendo da sua forma física, será o peito, barriga ou nariz. Mantendo a formação correta, você deve descer o máximo possível.
  • Só faça a quantidade de repetições que você consegue manter a formação correta. Ao começar a perder a forma, encerre a série.

O vídeo abaixo vai te ajudar a executar corretamente:

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Sim
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Explore diferentes formas

À medida que for ganhando força, pratique outros tipos de variações de flexão de braço.

Existe o formato em diamante, com apenas um braço, as explosivas onde na subida sua mão deve descolar do chão, a com o bate palmas que você vê na foto, além de muitos outros.

Variar não é só interessante para conseguir diferentes resultados, mas também para manter a prática interessante. Lutadores, por exemplo, tendem a buscar a variação com apenas os dedos no chão, não só pelo ganho físico, mas pela demonstração de resistência.

Assim, o objetivo também vai variar. Algumas modalidades exploram mais o desenvolvimento dos ombros, outras do peito ou até mesmo os tríceps. A forma tradicional é mais para quem procurar força e músculos na região do peito.

Homem fazendo a flexão com palmas

Eu deveria estar fazendo flexões de braço?

Todos podem se beneficiar da flexão e deveriam incluir em seu treino. Existem diversas formas de adaptar o início e a evolução.

É comum se optar, principalmente as mulheres, por apoiarem o joelho no chão. Isso diminui a carga e facilita a execução. Pode ser uma opção, mas existem melhores.

Se ainda não tem força para passar das cinco repetições no movimento regular, tente a forma inclinada. Quanto mais suas mãos estiverem distantes do chão, mais fácil será.

Mulher fazendo flexão inclinada com ajuda de apoios

Não é necessário equipamento. Pode se utilizar a cama, um banco, caixa ou qualquer coisa que forneça o apoio necessário.

Outra opção é fazer o movimento resistindo a descida apenas. Desça devagar até o chão e na subida utilize o apoio dos joelhos somente para subir.

No caso de ainda não ter força o suficiente, utilize uma posição inclinada junto com esta dica anterior.

O motivo dessas opções serem melhores é que desde o começo já se procura fazer a execução correta da flexão. Não sendo necessário ajustes posteriores.

Quando é preciso corrigir mais na frente, você já pode estar viciado com o número de repetições. Muita gente acaba resistindo em ter de renunciar a algumas delas para começar a fazer corretamente.

Enfim, ao se comprometer em realizar uma boa flexão, certamente seus ganhos serão rápidos e expressivos.

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Referências externas¹

Livros mencionados²

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