Dicas para evitar os erros mais comuns na puxada da barra fixa

A puxada na barra fixa, principalmente quando a pegada é pronada, é um desafio mesmo para muita gente acostumada em se exercitar.

É por isso que muitos por aí se preocupam tanto com a quantidade de repetições que conseguem fazer. Acabam cometendo uma série de erros para contarem vantagem, prejudicando os resultados.

A dificuldade também é um bom motivo para muita gente fugir dele. Principalmente os iniciantes. Eles acreditam que precisa de muita força antes de inserir a prática no treino.

Este artigo vai te preparar para não cair nesse tipo de mito. Utilizando dois vídeos que me ajudaram muito. Um é do canal do Daniel, o FitnessFAQs(vídeo), e o outro do Jeff Cavaliere, o Athlean-X(vídeo).

Ao fim, você vai estar preparado para enfrentar a puxada na barra fixa.

Não prestar atenção na posição de todo o corpo

Antes de começar a puxada, é interessante avaliar sua forma de ataque. Tenha consciência corporal completa. Olhe a posição que o Jeff indica para fazer a puxada em 3:40 do vídeo dele.

Como tenho 1.93m, é comum eu não encontrar barras altas o suficiente. O que faço é procurar uma posição com meus joelhos para a frente que eu consiga tensionar de forma aproximada.

Você deve ficar atento se está contraindo todos os músculos do corpo. Durante todo o movimento de forma ativa e consciente.

Uma dica que o Jeff dá em seu canal e gostei muito: aplicar tensão ao centro. Para ajudar a contrair todos os músculos, você puxa a barra, mas ao mesmo tempo faz uma força com as mãos na barra como se quisesse juntar os dois braços.

Isso também serve para suas pernas. Essa tensão extra vai fazer seus músculos contraírem e sua força vai aumentar. Mais umas repetições extras de qualidade para a contam.

Não ter firmeza na pegada

Esteja certo de que sua pegada está bem firme na barra. Do contrário, você vai perder bastante energia enquanto suas mãos escorregam por ela.

O David do FitnessFAQs recomenda passar pó de giz ou magnésio nas mãos. Eu faço barras mais em casa, assim evito a sujeira.

Se o pó não for a melhor opção, procure barras com ranhuras ou com alguma espécie de borracha.

Luvas podem não ajudar. E ao tentar proteger as mãos, o efeito pode ser o contrário se sua mão ficar se movimentando na barra.

Assim, nunca uso luvas. Desta forma, não consigo recomendar alguma que eu conheça. Por outro lado, funciona para muita gente e pode ser o seu caso. Não descarte nenhuma opção.

Por último, as vezes o problema não é a pegada, mas sim a barra não estar firme o suficiente. Tem equipamento que balança ou vibra demais durante a puxada. Se puder escolher, opte por barras mais firmes.

Esticar o pescoço para terminar a subida

Imagino que você não queira se machucar e ficar dias sem treinar. Este erro serve para qualquer exercício. Roubar tentando esticar o pescoço para jogar seu queixo acima da barra não tem benefício e ainda pode te machucar.

Este tipo de erro só é feito quando não se para um minuto para pensar o motivo por estar fazendo um exercício. Qualquer que seja seu objetivo, tentar roubar o número de repetições não vai te levar a lugar algum.

Infelizmente é um erro comum entre aqueles que se preocupam apenas em chegar ao fim do exercício para voltar para casa. No entanto, precisam atingir um número mágico para sentir que que podem postar #tapago no Instagram.

Seu queixo deve passar a barra ao fim da puxada, sem mudar a posição do corpo. Quem vai quase bater na barra é seu peito, logo abaixo do pescoço.

Curvar a parte superior das costas

Não é comum este problema fazer parte de todo o movimento. Não chega a ser igual ao tentar roubar com o queixo, mas tem pessoas que se curvam no final da subida. Muitas vezes de forma involuntária.

A impressão é que encurvando o corpo se ganha espaço na repetição e vai te fazer chegar mais longe em cada série. Na verdade, o resultado é diferente do esperado.

Se a parte superior das suas costas não estiver na posição correta, seus músculos da região da escápula não vão contribuir e você perde força. Também perde em resultado, pois eles não serão estressados como devia.

Assim, perceba se seu peito está aberto e o pescoço ereto em todo o movimento.

Balançar o corpo para diminuir o peso

Este movimento é até comum para quem pratica o Crossfit, chamado de kipping pull up. No entanto, só faz mais sentido para quem está buscando agilidade e habilidade em fazer acrobacias.

Quando tanto balanço é usado, vários músculos acabam não participando da puxada. O corpo acaba não se contraindo como podia e a amplitude de movimento fica comprometida.

Do ponto de vista de ganho muscular e força, não é a maneira mais eficiente de explorar a puxada na barra. Posicione seu corpo de forma correta e estável. Puxe e deixe os seus músculos te suspenderem.

Se ainda não ter força o suficiente para praticar as repetições, existe um guia da puxada na barra fixa com treinos para que você ganhe força e comece a fazer o movimento corretamente

Soltar o peso do corpo na descida

Já citamos que você deve descer até esticar os braços. No entanto, não solte o seu corpo de forma relaxada. Boa parte dos resultados virá da resistência na descida.

Inclusive, este ponto é importante para quem ainda não consegue fazer a puxada por causa da quantidade de peso. Você irá ganhar muita força apenas aplicando resistência ativa neste momento.

Não pense que vai economizar energia. Manter os músculos ativos vai ser melhor a longo prazo e em toda série que for iniciar. Você irá finalmente ganhar repetições extras com qualidade.

Não solte e desça de forma passiva. Mantenha os músculos engajados e não deixe seu ombro se aproximar muito de suas orelhas ou pescoço.

Repare como o Jeff Cavalieri mantém o corpo contraído e o espaço entre seus ombros e pescoço.

Não explorar toda a amplitude do movimento

Existem duas formas comuns de prejudicar seus resultados e evolução do exercício. A primeira é não descer até seus braços se esticarem e a outra é não subir até o queijo passar da linha da barra.

Mais uma vez, o segredo é parar de focar na quantidade de repetições que outras pessoas dizem conseguir. Ataque a barra com seu peito, não queixo, e na descida permita seus braços serem esticados.

Fazer o movimento pela metade não aciona seu sistema nervoso como deveria, não aplica a tensão necessária e nem exige o suficiente dos músculos.

O único ganho mesmo é dizer nas conversas de corredor que consegue mais algumas repetições na barra. Provavelmente, desperdiçando o potencial do exercício.

Puxar em arco para ganhar impulso

Qualquer movimento do corpo que faça o peso ser reduzido será prejudicial para bons resultados. O David mostra o problema em seu vídeo.

Na hora de subir ele joga o corpo para traz. Um balanço que ajuda na subida com o impulso extra. Relembre seu objetivo com a puxada e elimine esse movimento da sua prática.

Não priorizar a puxada livre em todo treino

Com milhares de opções diferentes nas academias, se cria uma impressão de que a barra fixa só é um movimento para quem tem muita força.

Desde o seu primeiro dia na academia, você pode aproveitar as vantagens de um dos melhores exercícios que se pode fazer. No guia da puxada na barra fixa escrevi sobre isso.

Além de qualquer um poder fazer, o ideal é começar todo o treino de costas por este exercício. Ele existe muito da sua musculatura e não é recomendável deixar para o final.

Conclusão

A puxada na barra fixa é um excelente movimento para te ajudar no ganho de massa magra e aumento da sua força. Independente do seu nível de preparo atual, não subestime seu uso.

Também sei que muitos são intimidados por ele, por isso tanta competição em relação a quantidade de repetições.

Não cometa os erros citados aqui e aplique as dicas com paciência. Rapidamente a quantidade de repetições vai se tornar uma bobagem para você.