Guia para criar um hábito: aumente suas chances de dar certo

A palavra hábito é definida pelos dicionários com alguns significados semelhantes: maneira usual de ser, fazer, sentir, costume, maneira frequente de comportar-se, mania etc.

Porém, quando lemos sobre hábitos, muitas vezes dizem que apenas parte da nossa rotina é dominada por eles. Os momentos em que fazemos as coisas no automático e não pensamos a respeito.

Como escovamos os dentes, dirigimos, andamos, comemos, tomamos banho etc. Assim, cerca de metade do seu tempo acordado seria tomado por essas ações inconscientes.

A verdade, é que 100% da sua rotina você está completamente inconsciente de que suas decisões estão embasadas em hábitos.

Mesmos os eventos que surgem de forma inesperada terão uma resposta de acordo com o que você está habituado a fazer.

Isso não é ruim. É o que te fez sobreviver até hoje e pode ser usado em seu favor. E se você quer mudar algo em sua vida, basta entender como este sistema funciona.

Aprender algo novo requer muita energia

Um leão leva cerca de três anos para chegar à idade adulta. Ele vai manter o ápice de sua saúde por cerca de mais cinco anos.

Será que um rei da selva de quatro anos de idade é muito menos sábio que um de oito? Quantas vezes durante sua vida adulta um leão vai reaprender tudo que sabe sobre como sobreviver? É capaz que nenhuma.

Aprender algo novo requer muita energia. É por isso que depois de passado o sofrimento de aprender, seu organismo não quer passar por tudo isso de novo. Em teoria você já sabe tudo o que deve. Fazer diferente é missão da próxima geração..

Você é uma máquina de repetição bastante eficiente. Como seu corpo sabe que é energia que te mantém vivo, ele evita fazer algo que não é eficiente.

Parece um sistema inteligente. Só que hoje, temos consciência de que nos acostumamos com coisas que não devíamos e gostaríamos de mudar. É aí que precisamos reiniciar o sistema a força.

Como se cria um hábito

O poder do hábito é um livro que ficou famoso em 2012 por explorar os mistérios por trás de nossos comportamentos repetitivos.

O autor Charles Duhigg se fundamenta em várias pesquisas para nos apresentar os passos que levam você a criar um comportamento. Existem três etapas respeitadas quando estamos agindo por hábito.

Primeiro existe um gatilho que vai estimular o comportamento. Esse sinal vai fazer seu cérebro ativar alguma ação que foi usada em situação semelhante no passado e pareceu dar certo.

Algumas referências defendem mais um passo aqui, que é o desejo. O gatilho aciona um desejo e com base neste sentimento que você vai realizar o próximo. Outras referências defendem que o desejo e gatilho são uma coisa só. Não fará muita diferença para nós.

A segunda etapa é a rotina que você responde à etapa anterior. Rapidamente seu cérebro seleciona entre as opções as ações que parecem mais adequadas àquele momento.

Por último, a terceira etapa é o que é chamado de recompensa. É o sinal de sucesso para que você registre que este comportamento deve ser repetido.

Este processo vai sendo repetido várias vezes. Chega um ponto em que a energia gasta é muito pouca e a recompensa alta. Neste momento, o seleto grupo de hábitos acaba de ganhar um novo membro.

As armadilhas da vida moderna

Nossa vida permite fazer muitas coisas que irão gerar respostas positivas. Uma vida confortável esconde milhares de perigos para acabar com seus bons hábitos.

E claro que as empresas que querem arrancar seu dinheiro sabem usar seus gatilhos melhores do que você mesmo.

Reduzem a dificuldade da rotina ao extremo e a aumentam a recompensa ao máximo. Além de você não ter como se defender, 100% do seu tempo você está exposto aos sedutores desejos ofertados.

Assim, se você não tiver formas de melhorar sua disciplina, ficará extremamente vulnerável às armadilhas da sua rotina.

A maioria das coisas que precisamos fazer requer mais energia e tem menores recompensas imediatas.

Sabemos que a recompensa no futuro vale a pena, mas não é no longo prazo que seu cérebro funciona. A competição não é justa.

Logo, para vencer este jogo, você vai ter que entender e usas as regras ao seu favor.

Prepare o campo de batalha

Seu cérebro é apaixonado pelo conforto. Conforto economiza energia. Ao menor sinal de desconforto, ele vai querer acionar uma rotina que te deixe melhor.

Sem orgulho, saiba que a chance de ele vencer é alta. Então, escolha o melhor campo de batalha até estar mais bem equipado.

Primeiro, dê uma olhada se o ambiente que você executa o hábito te faz se sentir bem ou pelo menos neutro. Uma dica é melhorar o local sempre um pouquinho.

A melhora constante é melhor do que um ambiente perfeito desde o início. Pois o que já começa bom vai se tornar neutro rapidamente.

Depois, elimine todas as armadilhas do inimigo. Precisa de concentração para estudar? Feche email, deixe o celular em modo avião em outro cômodo. Existem aplicativos que só liberam sites no seu computador que você precisa para estudar, por exemplo.

Pense nos mínimos detalhes. E algumas coisas você não irá lembrar que são um problema. Com o passar do tempo, vai entender melhor o que te tira do caminho correto e vai se adaptar.

Em vários momentos do dia você não irá se sentir 100%. A ideia é evitar que nestes momentos exista algo por perto que te jogue no hábito ruim novamente.

Se arme como puder contra o inimigo

Escolheu o melhor cenário? Agora é hora de ter todas as armas disponíveis para derrubar o inimigo. Se você é viciado em recompensas, planeje todas elas.

Coloque pequenos prêmios antes e depois do hábito. Você precisará de estímulos para começar a fazer a coisa funcionar e dizer ao final que valeu a pena.

A vantagem é que estes estímulos precisam ser mais fortes no começo, mais vão ficando cada vez mais necessários.

Use sua criatividade para encaixar coisas que tem efeitos positivos, sem efeitos colaterais. Não vá criar mais um mal hábito.

Minhas munições: tenho várias músicas preferidas, uma dose de café pela manhã, tomar um sol, almoçar, chá pela noite, flexões, meditação no começo da tarde, mandar uma mensagem para alguém que gosto e que depois tem o extra de ver a resposta e muitas outras.

Lembre que o significado importa. Mesmas ações podem ter sensações diferentes apenas pelo significado que você define. Um banho de manhã pode ser neutro, enquanto um depois do trabalho algo relaxante.

Não sou de ferro e planejo algumas coisas que sei que não posso fazer muito. Tomar um vinho e comer um queijo, tomar uma cerveja, comer algo que não posso sempre etc.

Saber que algumas coisas não são proibidas e apenas evitadas é um bom segredo. Como você pode ver, este tipo de recurso será usado mais de forma esporádica e no período de descanso. Não será entre uma atividade e outra.

Quer um segredo? Muitas vezes você não precisa fazer nada de novo. Basta prestar atenção na sua rotina.

Sua rotina já esconde munições valiosas

Existem diversos momentos da sua rotina que te dão prazer e você está desperdiçando na hora de criar bons hábitos.

Não subestime o prazer de um banho, a recrescência de escovar os dentes, a sensação de uma boa refeição. E até mesmo o sexo, por que não? Identifique os momentos do dia que você acha positivos e sinalize o seu cérebro que vale a pena ser repetido.

Neste momento, coloque atividades mais difíceis logo antes e faça o momento posterior ser o prêmio da atividade anterior.

Um pouco de exercício antes do banho, ler/escrever um pouco antes do café da manhã ou outra coisa que esteja alinhada aos seus objetivos. Planejar e estar consciente de que uma coisa vai levar a outra ajuda muito.

Não subestime o poder de janelas de cinco minutos durante o seu dia. Para a maioria das pessoas, pequenas alterações já terão muito impacto.

Basta que levem um pouco de exercício e uma dieta melhor à rotina e isso já significa ganhos gigantescos.

Esconda atividades difíceis entre hábitos neutros

Você já sabe que sua mente adora uma rotina. Também sabe que vai evitar atividades negativas, que além de fazerem você evitar o hábito novo, te deixa exposto aos hábitos ruins.

No entanto, sua cabeça adora a inércia de executar uma série de procedimentos que já está acostumada a fazer. Inclusive na mesma ordem.

Digamos que você acorda, vai ao banheiro, toma banho, escova os dentes, liga alguma música ou TV, se veste e faz o café da manhã. Nenhuma destas atividades exigiu raciocínio ou te dá prazer.

O que pode fazer é inserir pequenas atividades que te dão trabalho e você evita.

Se você colocar um mínimo de flexões de chão na frente do banheiro e depois de ligar a TV, já fará mais exercício que metade da população.

Não é nada difícil e a onda de ações neutras ajuda a empurrar esta ação que não é tão neutra. A ideia é implantar uma armadilha pequena para o seu cérebro não resistir.

Como pouco tempo, fica fácil aumentar o tamanho da inserção. Assim, um pequeno exercício antes de se vestir faz com que no futuro você se vista para uma atividade física maior.

Explore o poder das listas

Uma máquina de economizar energia quando está economizando não quer guerra com ninguém. E sabe o que gasta muita energia? Ter de decidir alguma coisa.

Passamos o dia inteiro repensando o que devemos fazer nos próximos minutos. Ou pior, remoendo o que deveríamos ter feito.

Uma simples lista de papel economiza toda esta energia. Acaba que vira uma excelente arma na hora de aprender um hábito novo por três motivos:

• Evita que você tenha de passar pelo processo de pensar no que vai fazer e no motivo que te leva a fazer.
• A cada momento que você riscar algo da lista, seu sistema de recompensa será bastante estimulado.
• Ao fazer a lista, você tem a oportunidade de pensar em suas prioridades com calma. Poucas pessoas têm este hábito, que por si só já é excelente.

Seu dia passa voando, você economiza disposição e rapidamente vai estar com um hábito novo.

Engane seu cérebro diminuindo o tamanho do problema

Quando vamos iniciar algo novo, vários fatores dificultam o primeiro passo:

• Fraquezas que conhecemos ter e sabemos que vão surgir durante o caminho.
• Que a jornada é longa.
• A imprevisibilidade de fazer algo novo. Não sabemos o que pode surgir no caminho.
• Sabemos que vai ser difícil.
• Imaginamos que pode não dar em nada.

O segredo é ter momentos específicos para pensar no todo e fechar um conjunto de próximos passos. Quanto tiver o mínimo, esquece o todo e se preocupe com cada atividade específica. A dica da lista ajuda demais nesta fase.

Às vezes você nem precisa de um momento para pensar no todo, por ser muito simples. Uma corrida de 42km pode ser ganha quando sua atenção está voltada para cada 500m ou cada 1min.

Assim, independente do seu objetivo, a dica é útil. Abuse das técnicas que te farão esquecer do tamanho do problema na hora que investir seu tempo nele e se preocupe apenas com o próximo menor passo.

Resumo

Hábitos são comportamentos que nos levam a gastar a menor quantidade de energia para conseguirmos os melhores resultados. Nosso corpo só acaba escolhendo como resultado as sensações de curto prazo.

As dicas que você acabou de ler não só te ajuda a entender melhor este processo, mas também em como usá-lo ao seu favor.

Começando a aplicar algumas poucas, os benefícios que você vai passar a enxergar na sua rotina já serão evidentes.

Ensine o piloto automático a te levar para destinos melhores é finalmente consiga relaxar e aproveitar melhor o caminho.