Tópicos Abordados V
O método Wim Hof leva o nome de um sujeito que não descansa enquanto todos a sua volta entendam que são capazes de muito mais.
Através da exposição ao frio, respiração e compromisso, ele explora alguns limites do nosso corpo, fazendo que todo mundo perceba que não é tão frágil quanto imagina.
Neste texto, vamos explorar em como fazer uma prática eficiente e segura do segundo pilar: a respiração.
Se você já conhece o suficiente da técnica e veio atrás do roteiro mais simples para te guiar em uma sessão de respiração, basta clicar aqui e ir ao fim da página.
Enfim, a respiração segue alguns passos e é realizada em pelos menos três ciclos por sessão.
Hoje, a minha prática envolve fazer quatro ciclos assim que eu acordo de manhã, por exemplo. Vamos aos passos.
Escolha o lugar e horário
A primeira coisa é encontrar um lugar seguro e o melhor horário. Nunca faça isso dentro da água, dirigindo ou em ambientes que você esteja exposto de alguma forma. Você pode fazer sentado ou deitado, meu preferido.
Se você escolher fazer sentado, olhe se está apoiado com as costas. A sensação pode ser muito boa e você exagerar tanto na intensidade que pode desmaiar. Sim, considere a hipótese de poder desmaiar e sempre se preocupe com sua segurança.
Seja prudente. Existem relatos de pessoas experientes que resolveram fazer na água rasa e acabaram se afogando. Não deixe a experiência te enganar.
Também sempre procure um lugar com a melhor qualidade de ar possível. Não faça dentro de aviões e em lugares similares – fechados e com ar condicionado.
Você vai acelerar a quantidade de ar que vai respirar e é bom que ele seja o mais limpo possível. Acredite, quanto mais praticar, mais vai dar valor a um ar puro.
Por último, escolha o horário que vai te ajudar a otimizar pelo menos três fatores. Não ser interrompido, que possa tornar isso uma rotina e a qualidade do ar. Facilitar a construção do hábito pode ser um fator importante no sucesso da prática.
Conheço muita gente que diz adorar a respiração, mas recorre na desculpa que não tem 20min durante o dia para investir. Nem elas acreditam nessa desculpa.
Não se recomenda fazer este tipo de respiração se você estiver grávida ou tiver algum problema de saúde como asma, pressão alta, epilepsia, crises epilépticas. Deve-se procurar ajuda médica antes de iniciar a prática do método.
Se desconecte do mundo exterior e relaxe
Estou adicionando um passo que você não vai ouvir o Wim falar em entrevistas ou cursos, mas que ele e outros praticantes aplicam.
Antes de começar a respirar intensamente, use um ou dois minutos para relaxar e se desligar do mundo lá fora.
Existem várias técnicas, como respirar o mais lento possível por três minutos. Tente expelir o ar o dobro do tempo que usou para inspirar. Essa é a técnica que meu amigo Tim – instrutor que me apresentou o método – gosta.
O Wim usou comigo a técnica de focar nos quatro dedos mínimos, um de cada vez, depois no coração e por fim tentar conectar tudo. Uma que já também vejo muito e gosto é o de definir janelas fixas para cada fase da respiração.
Inspire durante quatro segundos, segure por quatro, expire durante outros quatro e fique sem ar por mais quatro. Essa técnica ajuda muito a relaxar durante o dia depois de alguns ciclos e você pode fazer em qualquer lugar.
Enfim, use a técnica que conhece. Seja meditar, fazer alguma visualização, colocar uma intenção na sessão de respiração. Qualquer coisa que te ajude a desconectar e dar uma relaxada.
O importante é você conseguir se desligar e perceber como está seu corpo agora. Agitado ou calmo? Sente algum desconforto ou dor? Está triste ou feliz? Faça essa escuta e registre.
Não se preocupe muito com o resultado dessa fase, caso esteja muito agitado e queira forçar um relaxamento, por exemplo. Observe mais do que tente alterar alguma coisa. O que vem pela frente é que realmente vai ajudar.
No entanto, esta fase é muito importante, porque no final iremos repetir este passo para comparar justamente o tanto que seu estado atual vai mudar.
Assim, você vai ter uma boa referência do antes e depois do exercício. E reconhecer que algo está sendo benéfico é muito importante para manter a prática e aumentar o resultado.
Agora aprenda a respirar
Antes de começar, é importante saber respirar. Temos de utilizar mais a região da barriga, como muitos dizem. É comum as pessoas desaprenderem a respirar e utilizam a respiração mais pela região do peito.
Atletas, cantores, praticantes de meditação ou qualquer um que precise ou sabe respirar com qualidade, está cansado de saber que a maioria de nós respira mal.
Portanto, inspire intensamente primeiro pela barriga, depois pelo peito e por fim como se quisesse levar o ar para sua cabeça.
Essa parte de levar o ar para a cabeça, pode ser simplesmente imaginando. O importante é este fluxo contínuo de baixo para cima do corpo.
Depois solte o ar. Isso é importante e mais difícil do que parece. Você não precisa empurrar o ar para fora e sim soltar.
A diferença é que ele quase não fará ruído ao sair. Ou seja, apenas um pouco mais da metade do ar inspirado será expelido. Procure fazer de forma circular, sem pausa entre a inspiração e expiração.
Priorize utilizar o nariz, tanto para inspirar como expirar. O Wim defende que o benefício da respiração é tão grande que você pode fazer do melhor jeito que você consiga colocar a maior para dentro dos pulmões.
No entanto, respirar pela boca, principalmente na inspiração é um mal hábito e pode desencadear problemas.
Muitos praticantes começam inspirando pelo nariz, expelindo pela boca e no ciclo mais intenso usam apenas a boca. Eu utilizo apenas o nariz, pois acredito que é um bom exercício para aprendermos a respirar da forma correta.
Começando a respirar
Agora vamos respirar 30 vezes ou até 50 vezes de forma intensa.
Aqui é necessário prática e observação em relação a como irá se sentir para calibrar o volume de ar e a quantidade de respirações. Com o tempo você vai adaptar bastante ao que te dá mais resultado.
Faça movimentos circulares, como ensinei no item anterior. Comece sempre priorizando a intensidade da respiração e não a velocidade.
Ou seja, coloque o maior volume de ar para dentro que conseguir. Isso será um exercício que irá expandir sua capacidade respiratória.
Vai ficar cada vez mais fácil inspirar muito ar. Agora pode ir aumentando a velocidade. No primeiro ciclo a velocidade não será muito alta. Vá percebendo cada vez mais, de acordo com as sensações, o ponto mais eficiente entre velocidade e volume.
Você pode se sentir tonto, formigamentos, uma leveza na cabeça. Em alguns casos algumas pessoas começam a fechar as mãos involuntariamente. Provavelmente estão exagerando na intensidade, o que pode causar até um desmaio.
Os desconfortos são normais e basta continuar respirando, se a tontura for muita e as mãos começarem a fechar, diminua a intensidade para evitar desmaiar. Se sentir que as sensações são muito fortes, reduza o ritmo e sempre pense em fazer acompanhado.
Após as 30 ou 50 respirações, solte todo o ar dos seus pulmões. Contraia para expelir o máximo que conseguir. Agora puxe a maior quantidade de ar possível.
Solte o ar, lembre-se de apenas soltar e não empurrar para fora, e iremos para o próximo passo.
Intervalo sem respirar: Relaxe
Agora seu corpo está saturado de oxigênio e é muito comum conseguir passar um minuto sem respirar. No entanto, não se preocupe com o tempo. Apenas relaxe, observe e se concentre no agora. Perceba o tanto que pode ser bom ficar nesse estado.
Aqui é comum algumas pessoas fazerem alguma atividade física e perceber o tanto que o corpo fica mais resistente quando está saturado de oxigênio. Pode ser um alongamento ou flexões no chão.
Os exercícios são mais comuns com iniciantes, para mostrarmos o impacto da respiração no corpo. Tente fazer algumas flexões antes do exercício e durante essa fase, no último ciclo de respiração.
A diferença é sempre impressionante. Como o exercício limita o relaxamento e outras sensações, os mais experientes não fazem. Ou então, fazem mais de uma sessão por dia, uma com exercício e outra sem. Cada um adota uma rotina melhor pra si.
Quando sentir a necessidade de respirar, tente ficar um pouco mais. Trabalhe essa conexão mente e corpo e entenda se é o segundo que precisa ou a primeira que está desesperada.
Perceba que você pode ser um terceiro agente que decide qual dos dois você quer concordar agora. Muita gente entra em pânico e já começa a respirar, simplesmente por achar que não pode ficar muito tempo sem respirar. Será um ótimo exercício para essas pessoas.
Uma técnica que utilizo aqui e que aprendi em um retiro de silêncio que fiz, é a de escanear o corpo. Faço uma varredura devagar da cabeça ao ponto do pé e repito. Essa técnica me dá a oportunidade de prolongar essa fase de forma significativa.
Lembre-se, não é importante forçar nada e você pode respirar assim que sentir a necessidade, principalmente no começo do aprendizado.
No entanto, saiba que atingir baixos níveis de oxigênio neste curto espaço de tempo é benéfico para sua saúde. Vai estimular alguns hormônios que te ajudam na produção de células vermelhas.
Se chegou a hora de respirar. Vamos ao próximo passo.
Respiração de recuperação
Chegou a hora de respirar novamente. Inspire a maior quantidade de ar possível e segure cerca de 10 a 15 segundos.
Alguns praticantes tentam segurar ao máximo possível de tempo, porque a sensação pode ser muito boa. Se for fazer isso, deixe para fazer apenas no último ciclo, para aproveitar todos os benefícios da técnica.
Ao terminar de puxar o ar, contraia seus músculos e comprima seu corpo. Tentando diminuir a expansão dos seus pulmões sem deixar o ar sair. Isso vai aumentar a intensidade da absorção.
Comece com a técnica chamada mūlabandha, contraindo os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse evitando ir ao banheiro, depois o abdômen peito e até os braços e mãos fechadas.
Se você for um dos sortudos, essa contração pode estimular uma produção natural do DMT, que é um componente que pode levar a você ver luzes ou algumas visões.
Muitos levam anos e anos aprendendo a meditar para chegar neste estado que você conseguiu apenas respirando por alguns minutos.
Quer aumentar a chance de ter uma experiência psicodélica? Quando for puxar o ar, pressione levemente as palmas das mãos nos olhos.
Após os 10 a 15 segundos segurando o ar, basta soltar e começar tudo de novo. Respirando novamente por 30 ou 50 vezes. Como disse anteriormente, você vai fazer, em geral, de três a quatro vezes o ciclo. Aí vamos ao próximo passo.
É hora de se reconectar com o mundo lá fora
Após segurar o ar no último ciclo, é hora de repetir o mesmo exercício que fizemos antes de começar a respiração intensa.
Se você fez as três respirações mais longas possíveis, é hora de repetir. Repito que essa fase você não vai encontrar em muitos lugares que explica o método.
Aqui você vai perceber as alterações físicas e mentais que o exercício te proporcionou. Fisicamente, é certo que você vai conseguir fazer três respirações mais longas ainda.
No entanto, avalie: algum desconforto ou dor desapareceu? Psicologicamente, relembre os estados que você pensou no começo e olhe o tanto que melhorou.
Estava triste? Estava agitado ou mesmo sem energia? Como está agora? Beba um pouco de água logo em seguida, vai ajudar seu corpo a eliminar possíveis toxinas.
Uma dica que faz parte da minha prática: registre que você reservou um bom momento só para você durante um dia que pode ser muito corrido.
Estes pequenos marcos que podem ser lembrados ao final do dia farão você ressignificar um dia supostamente ruim. Será muito bom para sua saúde a longo prazo.
Resumo dos passos
Vamos repetir os passos sem as longas explicações para você poder utilizar na sua prática diária.
- Escolha uma posição e lugar seguros e confortáveis. Também garanta que não será interrompido por vinte a minutos.
- Utilize de um a dois minutos para se desconectar do mundo e perceber seu estado atual, tanto mental quanto físico. Pode-se utilizar a técnica de três profundas e mais longas respirações possíveis.
- Respire de 30 a 50 vezes – barriga, peito e cabeça, em um fluxo circular – priorizando primeiro o volume. Depois aumente a velocidade ache um ponto ótimo entre os dois. Lembre-se dos possíveis desconfortos como tontura. Na última respiração, solte todo o ar, inspire forte mais uma vez e apenas solte, sem forçar. –
- Fique sem respirar o tempo que conseguir. Não precisa forçar, mas saiba quando explorar seus limites.
- Quando chegar a hora de respirar, puxe o ar ao máximo. Contraia os músculos e comprima seu corpo e fique assim de 10 a 15 segundos.
- Solte o ar e repita o ciclo de respiração de três a quatro vezes
- Após o último ciclo, faça o exercício de reconexão e avalie como está seu corpo agora.
Quer um vídeo com o próprio Wim guiando a respiração? Tem legenda com as explicações e depois fica fácil seguir mesmo sem saber o inglês. Aqui está:
Você também pode utilizar este vídeo, que não tem a explicação inicial e é mais fácil de utilizar diariamente.
Ou pode fazer o download do aplicativo que tem mais algumas outras funcionalidades que podem ser úteis.
Por fim
Se você chegou aqui, se interessou pelo método, mas ainda não o conhece muito bem, acesse o texto em que explico como o Método Wim Hof pode te ajudar a superar seus limites.
Espero que a prática te ajude, assim como ajudou eu e muitos amigos meus.
