Nem todo carboidrato é igual – conheça o Índice Glicêmico

A maioria dos alimentos que fazem parte da dieta brasileira tem uma boa quantidade de carboidratos. Só que estes carboidratos demoram um tempo para estarem disponíveis na forma de energia.

Esse tempo de disponibilidade pode ser avaliado por meio do índice glicêmico. Um alimento que tenha um alto índice glicêmico vai jogar rapidamente uma quantidade alta de energia na sua corrente sanguínea.

Isso pode ser bastante ruim para quem tem diabetes. No entanto, mesmo para quem não tem pode não ser uma boa notícia.

O que é o índice glicêmico

Ele nada mais é que um número associado a todo alimento que tenha carboidrato. A glicose pura tem o valor igual a 100. Quando a energia está pronta para ser usada.

O valor é mensurado através do aumento da glicose no sangue após duas horas da ingestão. O Índice considera apenas o que chamamos de carboidrato líquido.

Quem já fez uma dieta low carb já deve ter percebido que sempre é subtraída a quantidade de fibras do carboidrato total para contabilizar na conta diária.

Isso é feito porque a fibra não se torna energia. Ela passa pelo trato intestinal conforme foi ingerida.

Também vale apontar que o índice vai variar de uma pessoa para outra. Ele é definido por uma média em estudos que avaliam um conjunto fixo de pessoas.

Assim, a resposta individual variar bastante. Porém, ainda continua sendo uma excelente referência de como você pode entender os diferentes tipos de carboidratos e a melhor hora de ingerir cada um deles.

Por que eu devo me importar com ele?

Se sua curva glicêmica é uma montanha russa, de altos e baixos, isso pode afetar desde seu humor, até mesmo sua energia para enfrentar o dia. Quem fica muito irritado quando está com fome, tende a ser uma vítima desta montanha russa.

Se você tem diabetes, deve tomar muito mais cuidado. Não vou tratar deste último caso por aqui, pois você deve tratar com seu médico.

Tenho um bom exemplo pessoal sobre o assunto. Quando fazia um exercício físico muito intensos muito cedo. O detalhe é que minha alimentação era toda baseada em carboidratos..

Se logo depois de acordar eu exigisse muito das pernas, era comum eu ter hipoglicemia. Pedalando por uma hora depois do café da manhã para ir ao trabalho, por exemplo.

A sugestão de um nutricionista, que resolveu o problema, ou mascarou, era levar um pouco de suco de fruta ou maltodextrina na garrafinha de água.

Perceba o problema. Meu café era cheio de carboidratos de baixo alto glicêmico e um pouco de proteína. Quando eu começava a pedalar, a quantidade disponível de energia era absurda.

Quase uma hora depois, a disponibilidade reduzia tão rápido que eu ficava tonto. A solução que me deram era repor a energia de forma intensa e constante.

Foi só quando entendi melhor este processo que realmente resolvi o problema. Meu corpo precisava de uma quantidade de energia menor, só que por mais tempo.

Também reduzi meu risco de desenvolver uma resistência a insulina. Coisa que certamente iria acontecer no futuro se eu achasse que o segredo para resolver a baixa de energia era ingerir alimentos de alto índice glicêmico.

Exagerando na dose, a ingestão de itens com alto índice é o caminho para se desenvolver uma diabetes do tipo 2.

Se você precisa de muita energia em momentos específicos, saiba utilizar esta carta, mas cuidado para não utilizar demais.

Grupos de índice glicêmico

A variação de 0 a 100 pode gerar uma quantidade de números tão grande que fica difícil de lembrar para cada alimento. Desta forma, os alimentos são separados em três grupos: baixo, moderado e alto índice glicêmico.

Baixo índice glicêmico (55 ou menor): aqui estão os alimentos que aumentarão a glicose do seu sangue de forma mais lenta e estável. Neste grupo está a maioria dos vegetais, frutas, grãos, sementes e cerais integrais. São a base de uma dieta rica em carboidratos, mas que te ajudarão a se manter com energia por mais tempo.

Médio incide glicêmico (56 até 69): este grupo de alimentos tem uma pontuação bastante estreita e vários fatores individuais podem alterar os números. Mas como regra padrão, vários alimentos como batatas, farinha de gripo, cenoura ou até mesmo alguns tipos de sorvetes estão enquadrados aqui.

Alto índice glicêmico (maior que 70): alimentos que rapidamente viram energia. Neste grupo você encontra tudo que é muito doce. Assim, o açúcar branco, a dextrose, arroz branco, cereais matinais açucarados, todos estão nesta categoria.

Não esqueça que cada alimento deve ser avaliado em um conjunto maior de detalhes. Alimentos de alto índice podem ter um valor nutricional grande e serem essenciais em uma dieta balanceada. Existem formas de lidar com o alto índice, como veremos a seguir.

Use a tabela apenas como uma referência

A tabela vai lhe dar uma boa referência da velocidade de digestão do alimento, mas cuidado. O número deve ser avaliado com muita atenção.

Vários fatores vão influenciar o índice glicêmico dos alimentos. Pode ser a quantidade de proteínas, de gordura e o tipo de carboidrato, que é o que vai ser transformado em glicose.

No entanto, o valor do alimento pode ser influenciado pela maturação, no caso de uma fruta. A forma que o alimento foi armazenado, cozido, processado, ingerido etc. Veja fatores comuns de alteração:

Processamento: você vai na tabela glicêmica e vê que a aveia tem um índice glicêmico baixo. Só que você também deve levar em consideração que a mais fina será digerida bem mais rápida que a em flocos. Um suco de fruta batido no liquidificador será absorvido muito mais rápido que a fruta em si.

Cozimento: outro fator importante. A aveia e o macarrão são bons exemplos. Quanto mais cozidos, mais fácil de serem digeridos e mais rápidos vão virar glicose na sua corrente sanguínea.

Acompanhamento e quantidade: Ingerir um alimento de alto índice glicêmico em pouca quantidade e misturado vai reduzir este efeito. Com alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras, sua glicose certamente não irá aumentar na mesma velocidade se ingerir apenas o alimento de alto índice.

Maturação ou amadurecimento: você consegue perceber facilmente que uma banana muito madura é muito mais doce que uma banana verde. Quanto mais tempo você armazenar uma fruta, o provável é que seu índice glicêmico aumente.

Tabela de índice glicêmico